Flås, flås, lite lårdöd o mer flås…

Den här veckan har blivit lite annorlunda i träningsupplägg. Jag har kört lite mer crossfit och lite mindre löpning, men jag känner mig inte så stressad över det, för det väntar en stor utmaning på söndag.

Måndagens tuffa pass satte sig i kroppen och jag kände av de där tunga thrustersracet i flera dagar. Onsdag som brukar vara löpdag blev plötsligt crossfitdag istället igen och jag körde ett teampass som såg trevligt o kul ut på pappret men som skulle visa sig vara en rejäl lårdödare:

Styrka: Frontsquat 5×3, jobba upp vikten mot en riktigt tung 3:a.
Jag känner att knäböjandet har halkat lite på efterkälken fortfarande, och även om jag gillar FS så kände jag mig lite svag. Det blev en sista 3:a på 53 kg. Jag ska verkligen försöka få ordning på knäböjen, både back o front, när varvet är över o jag har hela sommaren framför mig. 12 veckorsprogram eller nåt… Knäböjen är grunden till så många andra övningar.

Metcon, team 2 o 2:
Buy in: 400 m run
3 varv av
5 deadlift
10 laterala burpees över stången, synkat i laget
Cash out: 400 m run

Jag tryckte på rätt bra på första löpningen o tänkte ”Hey, det är ju bara en vända till!” (HA!), sen bar det av till flåslandet – hej burpees! Jag hade 60 kg på stången och jag trodde inte att det skulle kännas så tufft som det sedan gjorde, jag kunde köra alla rundor unbroken men låren var MOS! I’m telling you! De där rackarns burpeesarna lurar en och står bara o flinar en i ansiktet när mjölksyran slår till o man knappt orkar hoppa upp igen när man väl kommit ner på golvet. Tur att min lagkompis höll bra tempo så att jag var tvungen att köra på, annars hade jag segat o blivit liggande det sista varvet. Sista löpningen var skrattretande…. när jag skulle ge mig iväg o ta fart kändes det som om jag knappt kunde röra benen, med någon sort stapplade ursäkt till löpning tog jag mig ändå runt och in i mål på 10.15 min. Kändes bra.

Sen fick vi döda magmuskler i 6 min med 8-8-8-8 reps av sidoplanka-hollowrock-sidoplanka-arch rock. Asjobbigt… 6 min kändes som en evighet.

1509881_631962393556662_8880692457965836739_n

Arch rock!

Torsdagen var ju ledig o härlig i kalendern, så vad passar bättre då än att *tadaa* träna crossfit?! På’t igen liksom. Det här passet blev också flåsigt. Bara uppvärmningen bjöd på puls direkt, 21-15-9 av wallballs och double unders. Coach för dagen var coola Brittany Smart (som för övrigt precis vunnit SM-guld med Northland Basket), hon är tillbaka i Gbg några månader och förgyller Göta med sin närvaro. Kul! …och allting låter ju coolare på engelska.

Hon var grymt duktig på att lära ut DU-teknik och jag kände faktiskt att det lossnade lite under uppvärmningen när jag fortfarande var pigg i benen och kunde göra de där höga hoppen som behövs och faktiskt slappna av lite mer i armarna samtidigt. Fick till ett par 10:or på raken, nöjd!

Styrka: 4×8 barbell rows, jobba upp mot riktigt tung sista 8:a där du knappt orkar hålla hela settet ut. Det här är en övning jag i princip aldrig gör, så jag hade ingen koll på mina vikter. Men det blev ju tungt ändå :) Körde 30-30-33-35 om jag inte minns fel. Hade kanske kunnat köra tuffare, men jag tror att marklyften från dagen innan gjorde mig trött snabbt.
Sen blev det en snabb men flåsig metcon:

3 varv av:
1 min assault bike
1 min planka
1 min double unders

Cykeln krämar ur alla krafter man har ur benen, spelar ingen roll om du är superhjälte eller soffpotatis… finns ingen genväg där. Pulsen sticker iväg snabbt. Plankan var inga problem, men det är alltid lite svårare när pulsen är hög. Sen var det alltså dags för ännu mer hopprep. Den här vändan gick det inte riktigt lika bra som på värmningen. Benen var trötta och jag orkar inte riktigt hålla fokuset på tekniken. Så… det blev lite trassligt.

Som bonus den här dagen fick vi en rejäl omgång av axelmobility. 6 min, 8-8-8 av scalpula push ups, wall slides och cuban press (eller scarecrow press som det nog brukar kallas). Herregud va axlarna tar slut fort…. damn!

Idag är kroppen trött och med tanke på att jag ska springa 2 mil på söndag så behöver jag vila. Så det blev ett avbokat pass och jag tror att mina lår, vader o axlar tackar mig.

10249322_650808778317533_188603153_n

Trött chey.

Annonser
Taggad , , ,

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: