Mina goa styrkepass för överkroppen

Visst lovade jag att skriva lite om mina styrkepass som jag kör för överkroppen? Tror bestämt det.

När knäskadan kom var jag ju fast besluten om att lyckas hålla kvar en bra träningsnivå och hålla motivationen uppe under rehabperioden. Lättare sagt än gjort, då man i början mest linkar runt o böjer o sträcker lite och har svårt att göra något som man verkligen blir svettig av. Man kanske kör lite planlös bänkpress typ o går runt o funderar på vad man ska göra härnäst typ. Men det skulle det bli ändring på. Jag tog hjälp av en av coacherna på Göta, Fredrik, och bad honom göra ett program för mig som kunde hjälpa mig rätta till lite svagheter i överkroppen och som funkade med ett skruttigt knä. Jag har lite återkommande problem med nacke och axlar, muskler som låser sig. Dessutom har jag problem med att klara hspu och emellanåt även haft problem att få jerken, överstöten, att funka som den ska. Mina ringdips behövde definitivt bli bättre och pullupsen kan man alltid jobba på.

Sammanfattningen av det blev att jag skulle jobba mycket med mina lats och allmän stabilisering och styrka i axlarna. Lära mig aktivera på rätt sätt. Inte dra upp axlarna till öronen o få ont.

Jag fick två pass, vi kan kalla dem A o B. A-passet har jag kört typ 2 ggr i veckan regelbundet och B-passet en gång i veckan. Däremellan har det blivit lite av varje beroende på knäskadans utveckling, men oftast något konditionspass. Styrkepassen tar ca 1 timme, beror på hur mkt man vilar mellan seten såklart.  Nu, efter ca 8 veckor med programmet, kör jag bara ett A- o ett B-pass, för rehabträningen med knät tar mycket mer tid nu och jag har börjat gå på vanliga crossfitpass ca 2 ggr i veckan.

Om du har tur så kanske du får lika sjuka/fräcka lats som Sam Briggs, haha!

2016-07-05_15-49-17

Men hur ser då passen ut? *Tadaaa* (ursäkta för total svenska-engelska blandning…)

A-pass, 2 ggr i veckan: 

A1 Single arm Landmine row3 set x 8 reps. Jag började med bara stången (20 kg) och ökade efter hand som det kändes ok. Är nu på 27 kg. Ska nypas i latsen.
A2 Javeline press3×8. Jobbar med armen lite mer i 90 grader ut från kroppen och går bara ner till ca 90 grader i själva böjen, allt för att känna att det riktigt nyper i latsen. Började med 5 kg-stång, ökade ett kg i taget o är nu på +5 kg. Små muskler = små vikter :)

B1 Hantel/kettlebell press med paus i toppen ca 5 sekunder 3×5. Började med 8 kg-kb och är nu på 10 kg hantlar. När vikterna känns lätta, så är det bara att öka pausen i toppen. Första veckorna körde jag sittande för att inte snedbelasta i benen. Nu står jag och får då hjälpa till med hela bålen och rumpan de sista seten. Viktigt att hålla NER axlarna, slappna av i trapetz-musklerna så mkt det går och pressa med latsen. Jag tänker att jag gör rörelsen på samma sätt som jag gjort med en stång, alltså mer framför mig o i ”rack-position”, mer militärpress än axelpress. Bra för jerken sen också tänker jag.
B2 Släddrag x 3 längder. I början körde jag sittande på golvet o drog en liten släde över golvet så långt som repet var och anpassade antalet längder till hur mycket plats jag hade typ. Beroende på underlaget är man olika stark i draget, men jag tro jag låg mellan ca 40-45 kg på vårt tröga gummigolv i boxen. Nu står jag upp o drar och har fått gå ner lite i vikt o jobbar mer runt 35 kg. Replängden varierar lite. Idag körde jag med jäääättelångt rep o då blev det bara 20 kg. Det ska vara rätt snabba handförflyttningar o fokus är att dra med axlarna ”på plats” med spända lats, stå lutad över repet så att det blir ett långt drag med hela armarna, växelvis.

C1 Pullup hold 10 sek på, 20 sek av, omvänd tabata. Håll statiskt i toppläget av en pullup, varannan med handflatan mot dig, varannan handflatan från dig. Spänn hela kroppen i hollow när du hänger. Sänk ner långsamt när den gått 10 sek. Vila 20 sek. Som en omvänd tabata.
C2 Ringdips hold 10 sek på , 20 sek av, omvänd tabata. Håll varannan gång i toppläget, varannan gång i bottenläget av en ring dip. Det här är min värsta övning. Bottenläget är jag sååå dålig på. Men jag håller så länge det går, blir inte alltid 10 sek. KÄMPA!

D1 L-sit i paraletter – samla ihop till 2 min. På min nivå, vilket är inte så väldigt raka ben, och behöver putta bak höften mer.. egentligen. Så satans jobbigt.
D2 Arch back – samla ihop till 2 min.
D3 Russian twist med boll 4-6 kg, utan att nudda golv – gör ca 10-15 st kast mellan varje omgång av L-sit o arch back. Passa bollen mellan händerna i russian twist-style fast bollen ska aldrig gå i golvet. Kräver lite bollkänsla…. tydligen.

DONE!

B-pass, 1 ggn i veckan: 

A Samla så många strikta pullups du kan på 5 min. Gör hur långa eller korta set du vill, tänkt lite taktiskt om du vill :) Vila så mkt du behöver.

B Samla så många kippade pullups du kan på 3 min. Gör inte sönder händerna :) Vila så mycket du behöver mellan dessa övningar.

C Samla så många strikta ring dips dukan på 5 min. Herregud, jävla helvettesövning! Gör så många du kan, helst utan hjälpmedel som gummiband o annat.

D Hantel/kettlebell-bänkpress 4×6. Som en vanlig bänkpress, men du har en hantel i varje hand istället vilket gör det väldigt mkt tyngre och mer av en balansövning. Gå inte ner mer än 90 grader med överarmarna. Jag började på 10-12 kg nu är jag upp på 15 de sista seten. Tungt och svider ordentligt i bröstmusklerna. Discomuskler!

E Hantel/kettlebell enarmsrodd på bänk 4×6. Ta hjälp av hela ryggen o latsen så känns det gött! Började på 16 kg, kör nu med 20-24 kg KB.

F Situps med axelpress 3×10. Som vanliga situps, fast du har hantlar i händerna som du pressar upp när du är i sittande läge i en följsam rörelse. Krämar ur det sista ur de stackars axlarna om du har något kvar efter det här passet :)

DONE!

Kuliga grejer, eller hur?! Och man blir stark i axlarna o latsen var sig man vill eller inte, haha! Garanterad träningsvärk kommer på köpet och börja försiktigt om du provar, lätt att axlarna får spader av för mkt tunga grejer. Jag har märkt stor skillnad när jag har gjort dessa pass hyfsat regelbundet i 8 veckor. Min HSPU-progression som just nu är på låda med benen och lodrätt med överkroppen mot golvet, har gått sååå mycket bättre! Nu klarar jag utan jättebesvär 5×5, vilket jag inte har varit i närheten av tidigare. Grymt! :)

 

Annonser
Taggad , , , , ,

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut / Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut / Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut / Ändra )

Google+ photo

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut / Ändra )

Ansluter till %s

%d bloggare gillar detta: