Kategoriarkiv: träning

Hopp å skutt å spring!

Den här veckan når jag 4 månaders-strecket. Det känns fint. Jag är på väg ordentligt liksom.

4 månader är på väg mot ett halvår. Och det här med semester är det bästa som har hänt knät. Den stela känslan har försvunnit helt, jag kan gå mycket bättre. Jag kan öka på mina rehabpass och göra dem tyngre. Jag behöver bara träna en gång om dagen och gör framsteg hela tiden.

Så jäkla skön känsla!

De senaste 2-3 veckorna har det rullat på så bra. Numera gör jag knäböj med vikt, jag gör utfallssteg med vikt, jag hoppar höga jämfotahopp, skridskohopp och på ett ben. Jag gör tyngre grejer för baksida lår och klarar av tyngre enbensövningar. Jag har fått klartecken att påbörja löpning lite försiktigt och jag får hoppa hopprep.

Jag kan utan problem göra riktigt jobba konditionspass med cykel, roddmaskin o skierg på gymmet. Det känns nästan som att jag tränar som vanligt ibland :) Förutom då att jag fortfarande inte gör några snabba explosiva grejer… och jag har inte börjat testa tyngre grejer med skivstången.

Men jag är sugen på att testa lite. Som du nog förstår så börjar jag närma mig att kunna gå in på vanliga pass igen. Jag har nog allt ett par veckor kvar… Men det är inte långt borta! Och det känns ju ganska otroligt :) att det plötsligt har gått så fort!

Eller känslan är att det har gått fort i alla fall. Men det har ju trots allt gått 4 månader nu. Jag kommer få hålla på att testa saker hela tiden nu, backa lite, pusha lite. Bara gå på känslan i knät och hur ont eller jobbigt det är för knät. Rehab-Jessica går på semester nu så jag får klara mig på egen hand i en månad nu. Ska bli kul att se hur långt jag har kommit då.

Det jag har lite problem med nu annars är att knät är väldigt känsligt med vilka skor jag går i. Funkar inte så bra med sandaler o ballerinaskor, och självklart, absolut inga klackar. Jag har fortfarande inte hela rörligheten och jag kan inte sitta på huk särskilt bra eller någon längre stund. Jag kan gå promenader, men om det blir längre sträckor måste jag ta en vilodag efteråt.

Men trots de där svåra grejerna så känns det som sagt väldigt bra och jag gör framsteg hela tiden. Så jag väljer att tänka mest på det. Uppåt, framåt! Nu ska här springas!

Taggad ,

Julien & jag

Nu ska jag berätta om min senaste obsession. Julien Pineau. Jag har gått igenom mängder av youtubeklipp och poddavsnitt bara för att lära mig mer och höra hans smartness på klingade fransk-amerikanska. Han använder ord som ”humongous”, ”terrible” och ”hammies” på ett sätt som får mig att le.

Men vad handlar det om då?

Bild: Strongfit.com

Julien har under de senste 2 åren ungefär blivit uppmärksammad för sina groundbreaking principer när det gäller träning, och då framför allt styrketräning och hur man ska träna säkert och bättre, utan skador. Det ska inte göra ont! Han stövlade rakt in i crossfitvärlden genom sin medverkan i podcasten Barbell Shrugged (avsnitt 190 och 191) och slängde massa påståenden till höger o vänster om vilka svagheter crossfitatleter hade och hur skev synen är på smärta hos många av utövarna. Och att vi nog tappat lite fokus på varför vi gör vissa saker. Underbara avsnitt om du frågar mig :)

Han har en bakgrund i flera olika sporter men nämner oftast kampsport och strongman. Han är en tänkare och en otrolig idéspruta som verkar ha en hjärna som går typ 10 ggr snabbare än alla andra. Han löser problem. Idrottare kommer till honom när de har ont någonstans, när de känner att någonting är fel i kroppen eller när de har nåt en platå i sin träning. Han har sin bas i Californien och samarbetar numera mycket med den världskända och otroligt framgångsrika boxen Crossfit Invictus. Men hans huvudsakliga fokus är på sitt egna företag Strongfit och de principer han ständigt jobbar med att utveckla. Han åker världen runt som en missionär och sprider sin kunskap och sin syn på rörelse och träning. Han utmanar gamla idéer om hur kroppen ska röra sig och vilka muskler som ska vara aktiverade. Det går inte att missa att Juliens favoritmuskler är latsen, obliqueerna, gluteus-gänget och hamstrings. Det han föreläser om mest är tankarna kring ”internal rotation”, ”external rotation” och ”torque” i alla olika lyft och rörelser vi gör i vår träning.

Jag älskar det! Coacherna på Göta har gått på hans seminarium och lär ut principerna i små doser i de dagliga passen i boxen. Coach Fredrik som jag har fått hjälp av med min egna träning är helt inne på Juliens principer och är jätteduktig på att förklara hur tanken är bakom programmet jag får och hur jag ska tänka i rörelserna.

Pineau säger inte exakt vad det är man ska göra. Man får inte ett 8 veckors program o sen är det klart. Utan han förklarar principerna, svarar på varför man ska göra vissa saker och hur. Sedan vill han att coacherna han föreläser för ska testa sig fram själva och hitta sätt som fungerar för dem och deras kunder. Alla människor är olika och det finns ingen ”one size fits all” när det gäller lösningar för våra kroppar. Kan låta självklart, men det finns så många olika nivåer på de som kallar sig för personlig tränare eller coach, så att komma o röra runt lite i grytan kan göra en del coacher lite förvirrade. Men det verkar också pågå en ständig diskussion om detaljer i Pineaus principer, och ibland kommer det ut ett litet youtubeklipp där någonting är reviderat och definieras på något nytt sätt. Ständig rörelse.

Att få till en balanserad kropp är målet, där alla sidor är lika starka och man är helt smärtfri. Det ska inte göra ont! I den balanserade känslan kan du sedan lägga på mer styrka och intensitet på andra sätt för att bli bättre. Utvecklingen måste hela tiden ske i balans mellan med styrka och intensitet, man måste förtjäna sin träning. Blir det en övervikt åt något av hållen så blir den andra delen lidande. Typ.

För mig låter hans resonemang logiska och det känns som att han har testat ganska mycket genom åren. Än så länge har jag kanske inte kunnat känna av resultatet av de övningar jag gör regelbundet, för jag har ju inte kunnat testa min styrka i några tunga lyft tex. Men jag uppskattar verkligen den variation som jag har kunnat få med det här tankesättet. Att allting inte behöver vara svintungt, jag kan skapa fantastisk mjölksyra på andra sätt i mina axlar o lats tex. Jag kommer åt dem mycket bättre på andra sätt. Jag försöker utnyttja den här perioden att bygga upp styrka i muskler som kanske inte alltid blir aktiverade i mer vanlig crossfitträning. Bygga upp axlarna och få friska, glada leder och balanserade lats. Stark bål  och se till att hitta muskler o aktivera rumpa o baksida lår på rätt sätt. Det passar bra in med min rehab just nu.

Genom att grotta ner mig i Juliens principer så får jag mer mening med min träning och höjer min egen motivation ett par snäpp. Det ska bli så spännande att få känna hur det känns sen när jag börjar fasa in min vanliga träning om ett par månader. Men det tar tid att lära om rörelsemönster och hitta rätt muskler…. och det är rätt frustrerande på vägen, men som vanligt ska man lita på processen o se långsiktigt.

Blir du nyfiken? Det borde du ;) Att lyfta, hålla, släpa o dra tunga grejer från punkt A till punkt B är typ skitkul. Kika gärna på länkarna i det här inlägget!

Youtubekanalen heter Strongfit, där kan man roa sig en stund. Och förutom de två podcastavsnitten jag länkat i början av inlägget, är han även med här i Barbell Buddah.

Taggad , , ,

12 ljus i tårtan!

Ojojoj, vad veckorna har trillat iväg. Jag och mitt kära knä firar 12 veckor (alltså 3 MÅNADER!) denna veckan. Helt sjukt vad fort det har rullat på! Och vad otroligt långsamt det går samtidigt… Jag hade nog sett framför mig att jag hade kommit längre i rehaben än vad jag gjort, men enligt min sjukgymnast så verkar allting gå som det ska, så jag får väl lita på henne.

(Att Zlatan redan är ute o kickar boll har väl knappat undgått någon… och det gör mig förbannad. Blev på riktigt lite deppig när jag såg det. Men jag vet ju inte ens vad han har för skada och vad de har lagat i hans knä, så jag ska verkligen inte jämföra. Och han gör det där på heltid och tjänar typ en miljon om dagen samtidigt. MEN ÄNDÅ… Jävla Zlatan och hans jävla superknä!)

Vi fortsätter.

Jag har fått en drös massa nya övningar de senaste 2 veckorna och det känns väldigt bra, för nu är det lite mer utmanande igen och jag känner att jag blir bättre på övningarna rätt snabbt. Det är alltid roligt att rehabträna då, när man känner att man kan lägga in fler reps eller göra övningen oftare utan att man får mer ont i knät. Det är en balansgång, men just nu verkar mitt sätt funka.

Jag har även provat att få lite TENS-behandling av mitt lilla taniga lår för att försöka väcka liv i mina muskler som gått i dvala. Det var himla gött! Eller det ont och var skönt samtidigt, lite som tusen nålar och massage på en gång. Det såg ut som om jag hade en alien i låret när musklerna drog ihop sig och det var en märklig känsla att det bara hände utan att hjärnan liksom var inkopplad. Ska se om jag kanske kan få tag i någon sådan maskin själv för att ha hemma, tror det är en superbra grej för låret.

Men annars så är det fortfarande så att jag får tänka mig lite för vad jag gör såklart, och jag har inte börjat hoppa eller springa. Jag har blivit lovad att få börja med hoppövningar nästa vecka om allt fortfarande är bra :) Rehab-Jessica vet hur man lägger ut krokar till mig. Men hon sa också med bestämd röst att jag inte fick tjuvstarta och hoppa redan denna veckan…. hehe…

I lördags var det den årliga vårtävlingen i boxen och det var full fart hela dagen. En otroligt rolig dag där jag hjälpte till och fixade med resultatlistor, dömde lite grann och roddade utrustning. Sen på kvällen var det stor fest för att dels fira alla duktiga tävlande men också att vårt älskade Göta fyllde 5 år :) Mitt knä var riiiktigt trött och gjorde lite ont… men jag kämpade på, och det gick bra. Jag kunde vara med hela dagen och kvällen. Jag kände inte av det så mycket dagen efter heller, vilket gjorde mig väldigt glad :)  Jag tog det visserligen rätt lugnt, av fler själ än att jag var trött i knät, men ändå.

Så himla skönt att få ett sånt besked! Livet blir lite roligare när jag inte behöver begränsa mig lika mycket längre.

När det gäller min ”vanliga” träning så går den väl också bra. Jag har nu kunnat lägga in intervallträning med Skierg och Assault biken ordentligt sedan ett par veckor tillbaka, och kan få svettas och få känna att det brinner lite i kroppen igen. Underbar känsla! Måste bara tvinga mig till att göra det ;) När man har varit utan tuff konditionsträning ett tag så drar man sig liksom lite för att ta tag i det där igen…. det är så jävla jobbigt, haha!

Styrketräningen rullar på, men tyvärr känner jag inte att det händer särskilt mycket där. Överkroppen är seg och lite kraftlös. Antagligen behöver jag en ordentligt deload-vecka för att återhämta mig. Får se om jag har tålamod till det. Men nu har det iaf blivit ungefär 3 dagars vila för överkroppen över långhelgen, lite mer än jag brukar vila, så jag hoppas det ska kännas bättre idag när jag går på det igen.

Det är frustrerande att inte känna att pullupsen känns bättre, eller att jag orkar med en svårare nivå i hspu-stegen…. eller att ringdipsen känns lättare. Fast, jag tvivlar på att ringdips NÅGONSIN kan kännas lättare. För någon.

Anyway. Juni kommer bli en bra träningsmånad och sen börjar ju semestern, som i år kommer bli ett enda långt träningsläger hade jag tänkt :) För så mycket annan underhållning kommer det inte bjudas på i år, eftersom fokus ligger på en semester i vinter istället.

Nu jävlar ska jag åka o dra lite släde. Hepp!

Bilder från härliga Götapokalen i lördags! Fotat av Dick Risan.

 

Taggad ,

Nedräkning till Open 2017. The pepptalk.

img_1990

Brooke Wells <3

Okej gänget, lång text, vet inte om du känner som jag men…  :)

Nu är det nära… och here comes all the Open-ångest…

Innan jag fick frågan om att vara lagkapten i boxen för ett av 4 lag, så hade jag nog tänkt att hoppa över att registrera mig i Open i år. Bara mysa med vid sidan om. Tävlingshetsen är inte jättekul alltid, över så många veckor. Man snurrar upp sig över vad andra gör, vilka score alla får, om de gör no reps eller inte, hur starka alla är. Jag börjar tvivla på mig själv och tänker mer på alla ”tänk om” när det gäller wodarna, ”Tänk om det kommer grejer jag inte fixar, tänk om jag inte presterar så bra som jag vill, jag har ju fan inte tränat tillräckligt, tänk om jag är typ sämst…”.

Jag tänker på hur jag kommer misslyckas innan jag ens har börjat.

Jag vet vilket jobb jag har lagt ner i boxen och jag vet också vilka grejer jag inte har jobbat på lika mycket. Resultatet av Open kommer bli därefter, så är det bara. Jag ska inte till Games. Jag ska inte heller till Regionals, haha! Jag ska bara försöka njuta av hela den här grejen som crossfit ger och göra mitt bästa.

Livet kommer emellan och man kan inte träna så mycket som man hade önskat, eller så skadar man sig och får lägga fokus på helt andra saker. Som att rehabba ett jävla knä i flera månader.

Open handlar om att du ska komma till boxen, ge allt du kan den dagen och vara jäkligt nöjd med det. Strunta i vad andra gör. Låt dem göra sin grej, vi har alla helt olika förutsättningar och olika tyngder att bära. Och om du går runt och oroar dig över allting runt omkring så glömmer du bort varför du ville göra Open från första början, och varför du älskar crossfit.

Det handlar inte om att du ska komma högst upp på leaderboarden. Det handlar om att du utmanar dig själv och att våga utsätta dig för det, kanske sätta ett nytt PB du inte hade en aning om att du kunde, eller lyckas pusha dig det där lilla extra och äntligen lyckas med något du strävat efter länge. Eller så är hela utmaningen bara att komma till boxen varje vecka, du är grym som bara gör det här! Du är med i ett större sammanhang och får känna energin av att göra något tillsammans med andra. Dels med alla i boxen och i vårt lag, men också med hundratusentals andra runt om i världen. Det blir en speciell känsla.

Du kommer möta utmaningar, det kommer kännas skitsvårt och göra ont. Men du kommer klara den utmaningen, för du klarar det alla andra dagar du har kommit till boxen. Kanske kommer du inse att de gränser du trodde du hade inte stämde, du är kapabel till så mycket mer än du tror, när du får lite extra nerv.

Se Open som en utmaning, som ett test, om du vill. Gör en plan och analysera hur du ska lägga upp woden, om du behöver det. Påverka det du kan, lägg det andra åt sidan. Sätt upp mål om du vill, om det är det som driver dig. Men låt inte målet bli det som gör att du missar upplevelsen, glädjen och energin.

Jag kommer bara vara jäkligt tacksam över vad min kropp kan prestera och älska känslan av crossfit. För om några månader kommer jag antagligen få börja om med rehabben igen….

Vad är ditt mål?

Taggad ,

Nyförälskad, typ…

Det känns nästan som att det börjar gå lite för bra. Jag tar till och med några nya pb’n i nåt så grundläggande som backsquat. Jag börjar bli misstänksam, jag går nästan och väntar på när bakslaget ska komma. En förkylning, en överansträngning, ett ont knä, en trött rygg. Men det kommer inget, så jag ångar på.

I flera veckor, ja nästan månader, har jag kunnat träna på 4-5 dagar i veckan och ibland nästan mer när jag inte kan låta bli och lägger in ett extra styrkepass. Det är fantastiskt! Och knät mår prima. Visst, jag måste känna efter lite ibland och träna lite smart. Jag blåser inte på och kör massa hopp och tunga bengrejer flera dagar i rad. Variationen är nyckeln för mig. Men samtidigt så har jag en annan känsla nu, så att jag vågar trycka på lite mer. Kanske har jag kommit ikapp lite mentalt, små myrsteg framåt. Och jag är så glad över att min strategi funkar. Om jag bara fortsätter framåt hela tiden, även om det är små, små steg, så kommer jag bli starkare hur jag än gör.

Nu är det full fart på Open-preppen i boxen och jag älskar det. Dessa veckor är nog nästan mina favoritveckor i boxen på hela året. Det är superflåsigt och mycket klassisk crossfit med lite extra twistar. Jag känner mig lite nyförälskad i hela grejen. Men det kanske är för att jag vet vad som väntar och inte tar min träning för givet en sekund.

När det gäller knäoperationen så finns det väl inga nyheter direkt. Det är ju lite så sjukvårdssystemet funkar. Jag ska ringa o höra mig för lite o se om jag får några besked. Allting hänger ju på att jag får min operation hos den specialisten jag vill. Har en liten nervösklump i magen över det, och kommer nog ha det ända till den dagen jag får ett datum bekräftat på rätt ställe.

Jag hoppas att den här härliga, bubbliga känslan jag har inför crossfit just nu kommer hänga i över hela Open-perioden. Det hade varit helt underbart att kunna gå leende genom 5 veckors slit och bara njuta av att vara med och ha roligt med kompisarna. Kroppen känns stark, jag gör små framsteg här och där. Även om det fortfarande finns grejer jag ”borde” göra mer av så känns det mesta under kontroll. Det är lite häftigt att känns sin kropp så väl nu och jag är tacksam över att jag verkligen kan känna glädje i min träning varje dag.

Alla goa vännerna i boxen gör det inte direkt jobbigare att åka till träningen :) Bilder från veckans pass <3

16266316_1270868866332675_6138254901206258972_n

16387067_1274296105989951_7142129993777040704_n

16387382_1273127779440117_6092398255787081415_n

16194984_1266661426753419_567558145294041694_n

Taggad , ,

Jag har bestämt mig.

December-livet är ett lite annorlunda liv än man har resten av hösten o vintern. Mörkret är kolsvart, men det blir ändå rätt så trevligt med julbelysning och mer sociala grejer än vad man brukar pallra sig iväg på annars. Och jag har orkat med det! Jag har varit jättesocial! Vilket jag inte kan säga har varit fallet under hela hösten det här året. Men nu har det vänt, och visst, jag kanske ballade ur där lite ett tag i min nyvunna livsglädje och var lite för optimistisk, haha… Men nu har jag nog landat lite och hittat nån sorts balans igen. Lagom till att januari slår till med sin fulla kraft i form av att alla stänger in sig igen… typ.

Jag har åkt upp o ner i hela känsloregistret tror jag. Massa groende ilska, bubblande glädje, nervösa fjärilar i magen, kliande frustration, ren lycka och väldigt mycket tacksamhet. Och en ganska jobbig hormoncirkus som fick mig att gråta till o från i typ 3 dagar, mycket märkligt. Men det är ju liksom så kroppen funkar ibland.

Träningen har funkat bra och jag har tagit tag i det här med knä-problematiken lite mer. Funderat o tänkt och bett hela internet om råd tror jag! Det är ju lite märkligt det där att träningen rullar på så bra nu och jag kan fortsätta pressa upp vikterna i benstyrkan, samtidigt som jag går o funderar på korsbandsoperation och gör mig redo mentalt för att börja om hela rehab-resan en gång till.

För det är mycket det jag har grubblat över. Men jag har i princip alltid kommit fram till svaret att det kommer vara värt det. Det kommer vara några hemska månader i början då jag inte komma kunna köra crossfit alls. Typ knappt röra en skivstång. Men då gäller det ju bara att ha siktet inställt på det långa målet.

Jag ska bara hålla tummarna för att jag kan styra om så att min operation kan bli gjord på den klinik jag vill… Att det ska vara så besvärligt det där, med sjukvård.

Så när jag väl står på listan så tänker jag att jag har typ 2-3 månader på mig att bli så jävla stark i benen som jag bara kan på den tiden. Ska nog ta hjälp av någon av coacherna så att jag kan få till en bra plan där. Jag har trappat upp benträningen redan nu lite grann, med massa knäböj och viktade utfallssteg och tuffare rehabövningar. Men det ska nog gå bra att trycka på lite till. Ju starkare jag är innan op, desto snabbare kommer ju återhämtningen gå tänker jag. Det är svårt att inte tappa typ alla lårmuskler man har, men ja, de kanske minns lite bättre hur man jobbar om de är riktigt starka innan.

…och tävlingen gick bra förresten. Jättebra! Det var så himla kul och jättetungt och vi kompletterade varandra riktigt bra i laget :) Där jag var svagare var Andreas starkare och tvärtom. Vi hamnade typ 14:e tror jag, med en bästa placering i sista woden där vi kom 11:a. Det var riktigt grymma lag och final-wodarna blev jättespännande! Ännu en gång så blir man liksom helt nykär i hela Crossfit Göta-gänget efter en sådan dag. Och jag var alldeles lycklig av att bara kunna vara med. Och väldigt motiverad till att fortsätta jobba på benstyrkan.

Så nu kör vi! foto-2016-12-25-15-28-43

Taggad , , ,

Peppen!

Tänk att jag är så bra i knät att jag ska kasta mig in i en tävling på lördag :) Så himla nöjd o glad för det! Jag ska verkligen bara njuta av den dagen och ha så roligt jag bara kan. Ingen press, ingen stress och ingen prestationsångest. Det får bli som det blir och jag vill bara kunna genomföra tävlingen, hel och glad.

Det är en lagtävling, vilket också gör att det känns lite skönare. Jag har dels någon att luta mig lite mot och jag får dela glädjen med någon annan. Sen kan man ju se det som att jag också kan bli lite orolig för att jag inte ska hålla hela tävlingen eller att det kommer moment jag inte kan göra fullt ut och då blir det tråkigt för min lagkompis. Men, näe… jag känner faktiskt inte så. Min lagkompis vet vad som gäller och vi kommer köra så gott vi kan med det vi har.

Det kommer vara så himla grymma lag med så det kommer bli en väldigt härlig tävling, och jag har verkligen ingen illusion av att vi skulle kunna ha något med toppstriden att göra. Jag är bara glad över att kunna känna att jag är tillräckligt bra för att kunna anmäla mig. Att jag tror på att jag kommer palla att göra typ 3 wodar på en dag.

Igår provade jag att göra lite tyngre split jerks på ”fel” ben. Och det gick fint! Jag har ju alltid haft mitt vänsterben som ”bakben”, men knät gillar inte riktigt den vinkeln och massa tyngd på. Så jag får helt enkelt lära om och se om det går att bli lika stark, stabil o snabb med vänsterbenet fram istället. Spännande! Och jättefrustrerande såklart, haha! Men det gick som sagt helt okej, jag kom upp till 60 kg vilket jag inte har lyft på typ 8 månader. Jag tackar kroppen, mitt tålamod och mina rehabövningar för det och tänker jobba vidare.

Idag står det marklyft på schemat och det har jag kört nu rätt många veckor och kommit upp till 110 lätta kilon. Visserligen bara en etta, men känslan var verkligen ”Lätt!”, så jag är peppad inför kvällens utmaning. Jag kan nog inte rå på mitt gamla pb på 125 kg… tror inte det är så klokt heller. Men kanske 115-120? Då skulle jag bara glad o nöjd. Älskar ju marklyft! Det är min paradgren och jag har ingen brådska att komma tillbaka, jag vet att det finns där om jag bara har lite tålamod.

Så denna veckan går ut på att äta bra, sova mycket, jobba, träna lagom. Och se till att jag har en riktigt bra känsla i kroppen. Lördag kommer bli en sån grym dag!

cf-pass-dec

Taggad , ,

Säg den knä-lycka som varar

Håll i dig nu, för nu blir det plötsligt ett nytt blogginlägg! Jag vet, helt sjukt.

Skrev senast i juli… sååå, ja, det har hänt en hel del i livet. Det har på riktigt vänts helt upp o ner för att vara helt ärlig. Men, känner inte för att vältra mig i det just nu. Det kommer nog blir tid för det också någon gång. Jag ska bara kämpa mig igenom den här hösten först.

Tänkte mest prata lite knä, lite nuläge, lite frustration.

Knät har funkat så himla bra! YEY! Jag har lyft typ tungt-ish, jag har sprungit 800m-intervaller, jag har bus-galopperat i skogen med glad häst :) Jag levde livet med ett knä som funkade helt okej även om jag fortfarande gjorde rehabövningar inför varje träning och var försiktig med hastiga rörelser. Det var sköj! Tills i fredags när jag mitt i en wod som innehöll pullups släppte räcket för att hoppa ner på golvet o pajjar knät igen. Inte lika illa som då i våras, men det krasade till så där som det gör. Inte heller denna gången gjorde det särskilt ont, utan mest obehagligt. Och jag kunde slutföra woden, som var 9-15-21 av KB swing-goblet squats och ctb eller pullups. (Hann inte klart inom timecap för den där jävla 24kg KB’n är skittung.. men, men…) Vet inte om det hade gjort någon skillnad om jag inte fortsatt, men skit i det… nu gjorde jag det.

Hela fredagskvällen låg knät inpackat i isklampar o ärtpåse så gott det gick för att förhindra ev svullnad. När jag vaknade på lördagen så kom smärtan i ledbanden krypande mer o mer. Men ingen svullnad! Det som hände var antagligen att ledbanden inte orkade landa min kroppsvikt när jag släppte från riggen och skulle landa, typ någon halvmeter-meter ner på golvet. Vad jag vet är det här lilla ”hoppet” eller vad man ska kalla det något som jag har gjort förut, men den här gången hade jag väl max otur och landade med lite för mkt vikt på det dåliga knät typ. Och musklerna runt om var väl lite uttröttade och hjälpte in till tillräckligt. Och jag tänkte mig inte för helt enkelt….

Suck.

Så nu går jag runt o är lite invalid igen. Och även om det idag känns lite bättre, så vet jag ju att det får bli vila från crossfit-pass och ordentlig benträning en eller ett par veckor igen. Jag får jobba på med lätt rehab tills smärtan är borta och sen lite tuffare rehab när knät tillåter. Och under tiden köra skiten ur överkropp och mage/rygg i egna styrkepass. Rodden o cykeln får bli mina flås-kompisar.

Nu går ju såklart tankar till att jag nog borde försöka få en tid hos en ortoped och prata igenom det här ordentligt. Jag vet ju inte riktigt hur trasigt knät är numera, om det är samma status som vid allra första tillfället eller om det på vägen blivit mer skada.

Jag vill ju liksom kunna leva utan att riskera att paja knät bara jag råkar hoppa ner från en höjd mer än 30 cm typ…. Kan man rehabba sig tillbaka endast? Eller är det operation som gäller en gång för alla? Jag läser så himla mkt olika hela tiden. De flesta sjukgymnaster o liknande kör ju sitt mantra om att oskuret är bäst. Och det hade jag ju också önskat. Men samtidigt undrar jag ju lite över hur långt tid det tar att bygga upp knät? Nu har jag kört rehab sen mitten av april till mitten på september, det är typ 5 månader, och ändå räckte det med en landning så krasade det…

Orka!

Så ja… alla tips o tankar om operation eller inte när det kommer till korsband o ledband – hit me! Fast… inte på knät då.

sad-puppy-face-picture

Ledsna-hundvalpsögon-pga-knähelvettet

Taggad , ,

Mina goa styrkepass för överkroppen

Visst lovade jag att skriva lite om mina styrkepass som jag kör för överkroppen? Tror bestämt det.

När knäskadan kom var jag ju fast besluten om att lyckas hålla kvar en bra träningsnivå och hålla motivationen uppe under rehabperioden. Lättare sagt än gjort, då man i början mest linkar runt o böjer o sträcker lite och har svårt att göra något som man verkligen blir svettig av. Man kanske kör lite planlös bänkpress typ o går runt o funderar på vad man ska göra härnäst typ. Men det skulle det bli ändring på. Jag tog hjälp av en av coacherna på Göta, Fredrik, och bad honom göra ett program för mig som kunde hjälpa mig rätta till lite svagheter i överkroppen och som funkade med ett skruttigt knä. Jag har lite återkommande problem med nacke och axlar, muskler som låser sig. Dessutom har jag problem med att klara hspu och emellanåt även haft problem att få jerken, överstöten, att funka som den ska. Mina ringdips behövde definitivt bli bättre och pullupsen kan man alltid jobba på.

Sammanfattningen av det blev att jag skulle jobba mycket med mina lats och allmän stabilisering och styrka i axlarna. Lära mig aktivera på rätt sätt. Inte dra upp axlarna till öronen o få ont.

Jag fick två pass, vi kan kalla dem A o B. A-passet har jag kört typ 2 ggr i veckan regelbundet och B-passet en gång i veckan. Däremellan har det blivit lite av varje beroende på knäskadans utveckling, men oftast något konditionspass. Styrkepassen tar ca 1 timme, beror på hur mkt man vilar mellan seten såklart.  Nu, efter ca 8 veckor med programmet, kör jag bara ett A- o ett B-pass, för rehabträningen med knät tar mycket mer tid nu och jag har börjat gå på vanliga crossfitpass ca 2 ggr i veckan.

Om du har tur så kanske du får lika sjuka/fräcka lats som Sam Briggs, haha!

2016-07-05_15-49-17

Men hur ser då passen ut? *Tadaaa* (ursäkta för total svenska-engelska blandning…)

A-pass, 2 ggr i veckan: 

A1 Single arm Landmine row3 set x 8 reps. Jag började med bara stången (20 kg) och ökade efter hand som det kändes ok. Är nu på 27 kg. Ska nypas i latsen.
A2 Javeline press3×8. Jobbar med armen lite mer i 90 grader ut från kroppen och går bara ner till ca 90 grader i själva böjen, allt för att känna att det riktigt nyper i latsen. Började med 5 kg-stång, ökade ett kg i taget o är nu på +5 kg. Små muskler = små vikter :)

B1 Hantel/kettlebell press med paus i toppen ca 5 sekunder 3×5. Började med 8 kg-kb och är nu på 10 kg hantlar. När vikterna känns lätta, så är det bara att öka pausen i toppen. Första veckorna körde jag sittande för att inte snedbelasta i benen. Nu står jag och får då hjälpa till med hela bålen och rumpan de sista seten. Viktigt att hålla NER axlarna, slappna av i trapetz-musklerna så mkt det går och pressa med latsen. Jag tänker att jag gör rörelsen på samma sätt som jag gjort med en stång, alltså mer framför mig o i ”rack-position”, mer militärpress än axelpress. Bra för jerken sen också tänker jag.
B2 Släddrag x 3 längder. I början körde jag sittande på golvet o drog en liten släde över golvet så långt som repet var och anpassade antalet längder till hur mycket plats jag hade typ. Beroende på underlaget är man olika stark i draget, men jag tro jag låg mellan ca 40-45 kg på vårt tröga gummigolv i boxen. Nu står jag upp o drar och har fått gå ner lite i vikt o jobbar mer runt 35 kg. Replängden varierar lite. Idag körde jag med jäääättelångt rep o då blev det bara 20 kg. Det ska vara rätt snabba handförflyttningar o fokus är att dra med axlarna ”på plats” med spända lats, stå lutad över repet så att det blir ett långt drag med hela armarna, växelvis.

C1 Pullup hold 10 sek på, 20 sek av, omvänd tabata. Håll statiskt i toppläget av en pullup, varannan med handflatan mot dig, varannan handflatan från dig. Spänn hela kroppen i hollow när du hänger. Sänk ner långsamt när den gått 10 sek. Vila 20 sek. Som en omvänd tabata.
C2 Ringdips hold 10 sek på , 20 sek av, omvänd tabata. Håll varannan gång i toppläget, varannan gång i bottenläget av en ring dip. Det här är min värsta övning. Bottenläget är jag sååå dålig på. Men jag håller så länge det går, blir inte alltid 10 sek. KÄMPA!

D1 L-sit i paraletter – samla ihop till 2 min. På min nivå, vilket är inte så väldigt raka ben, och behöver putta bak höften mer.. egentligen. Så satans jobbigt.
D2 Arch back – samla ihop till 2 min.
D3 Russian twist med boll 4-6 kg, utan att nudda golv – gör ca 10-15 st kast mellan varje omgång av L-sit o arch back. Passa bollen mellan händerna i russian twist-style fast bollen ska aldrig gå i golvet. Kräver lite bollkänsla…. tydligen.

DONE!

B-pass, 1 ggn i veckan: 

A Samla så många strikta pullups du kan på 5 min. Gör hur långa eller korta set du vill, tänkt lite taktiskt om du vill :) Vila så mkt du behöver.

B Samla så många kippade pullups du kan på 3 min. Gör inte sönder händerna :) Vila så mycket du behöver mellan dessa övningar.

C Samla så många strikta ring dips dukan på 5 min. Herregud, jävla helvettesövning! Gör så många du kan, helst utan hjälpmedel som gummiband o annat.

D Hantel/kettlebell-bänkpress 4×6. Som en vanlig bänkpress, men du har en hantel i varje hand istället vilket gör det väldigt mkt tyngre och mer av en balansövning. Gå inte ner mer än 90 grader med överarmarna. Jag började på 10-12 kg nu är jag upp på 15 de sista seten. Tungt och svider ordentligt i bröstmusklerna. Discomuskler!

E Hantel/kettlebell enarmsrodd på bänk 4×6. Ta hjälp av hela ryggen o latsen så känns det gött! Började på 16 kg, kör nu med 20-24 kg KB.

F Situps med axelpress 3×10. Som vanliga situps, fast du har hantlar i händerna som du pressar upp när du är i sittande läge i en följsam rörelse. Krämar ur det sista ur de stackars axlarna om du har något kvar efter det här passet :)

DONE!

Kuliga grejer, eller hur?! Och man blir stark i axlarna o latsen var sig man vill eller inte, haha! Garanterad träningsvärk kommer på köpet och börja försiktigt om du provar, lätt att axlarna får spader av för mkt tunga grejer. Jag har märkt stor skillnad när jag har gjort dessa pass hyfsat regelbundet i 8 veckor. Min HSPU-progression som just nu är på låda med benen och lodrätt med överkroppen mot golvet, har gått sååå mycket bättre! Nu klarar jag utan jättebesvär 5×5, vilket jag inte har varit i närheten av tidigare. Grymt! :)

 

Taggad , , , , ,

10-veckors-strecket

Och så rullar veckorna på i ett rasande tempo igen och plötsligt har det gått 10 veckor med nya knäskadan. Och nu har det faktiskt börjat hända grejer. Jag kör knäböj på olika sätt ungefär 2 ggr i veckan. Och häromdagen körde jag 3 x 15 reps av back squat med stegrande vikt 20, 25, 30 kg och jag kunde gå ner i bra djup och det kändes toppen. Jag fokuserar på lätta vikter och många repetitioner för att ”härda” och stärka knät.

Jag har även kunnat göra wallballs med 4 kg boll och gjort step up på en 50 cm låda på ett pass. Jag har snatchat lite försiktigt med 25 kg, power-landning och sedan ner i en over head squat. Jag har gjort en rasande massa burpees, kettlebellsvingar och några omgångar lätta power cleans. Jag marklyfter och gör cirka tiotusen rehab-övningar. Det funkar! Även om jag inte kör på för fullt, så får jag en liten känsla av crossfit iaf. Flåset får ju jobba ordentligt trots att jag inte lyfter särskilt tungt.

När jag tittat tillbaka till förra gången det begav sig med knät så ligger jag ungefär i fas. Det ända jag inte kommit igång med är löpningen. Men jag jobbar på det och har lagt in massa hoppövningar i rehabträningen nu, så jag tänker att det nog ska bli en liten premiär jogg i slutet av denna veckan eller nästa. Känns gött. Förra gången jag satte igång med löpningen så fick jag lite snedbelastningsproblem i början, men iom att jag börjat med hoppträningen lite tidigare den här gången så hoppas jag det ska gå bättre nu. Ska komma ihåg att göra lite extra tåhävningar bara, alltid bra när man inte sprungit på länge.

Jag funderar ofta på hur jag vill göra med knät framöver. Om jag ska satsa på operation eller inte. Det lutar mot att jag vill göra en operation, för jag vill ha ett helt knä. Visst, det finns ju inga garantier för att man kan bli helt återställd, men jag tror det blir lättare mentalt att komma tillbaka. Att kunna lita mer på knät. Min sjukgymnast sa nu vid senaste besöket att hade jag varit ”en vanlig gym-svensson” så hade hon ansett mig vara typ helt återställd nu. Det kan jag ju inte riktigt hålla med om, men okej ;) Men hon la ju även till sen då att det är lite kvar att jobba på för att jag ska komma till den nivån jag önskar.

Jag har fått hemläxa över semestern och sen skulle jag höra av mig i augusti igen om jag kände att jag behövde mer råd o hjälp. Så resten av sommaren kommer alltså gå åt till att ha full träningsfokus och jobba på rätt så intensivt med rehabträningen.

Att jag ska vara i tävlingsklar form till den 6e augusti, då jag är anmäld till Battle of the beach i Helsingborg känns ganska mycket som ett önsketänkande just nu… tråkigt. Men, ja, jag får väl bara inse det helt enkelt. Jag måste tänka på längre sikt. Så jäkla tråkigt.

Men jag försöker fokusera på det positiva. Jag kan vara med på pass och det händer saker varje vecka med knät. Det är bara att jobba på, det lönar sig alltid. Lära mig älska rehabträningen.

2016-06-30_14-10-14

Jobbar på discomusklerna.

Taggad , ,