Etikettarkiv: styrketräning

Julien & jag

Nu ska jag berätta om min senaste obsession. Julien Pineau. Jag har gått igenom mängder av youtubeklipp och poddavsnitt bara för att lära mig mer och höra hans smartness på klingade fransk-amerikanska. Han använder ord som ”humongous”, ”terrible” och ”hammies” på ett sätt som får mig att le.

Men vad handlar det om då?

Bild: Strongfit.com

Julien har under de senste 2 åren ungefär blivit uppmärksammad för sina groundbreaking principer när det gäller träning, och då framför allt styrketräning och hur man ska träna säkert och bättre, utan skador. Det ska inte göra ont! Han stövlade rakt in i crossfitvärlden genom sin medverkan i podcasten Barbell Shrugged (avsnitt 190 och 191) och slängde massa påståenden till höger o vänster om vilka svagheter crossfitatleter hade och hur skev synen är på smärta hos många av utövarna. Och att vi nog tappat lite fokus på varför vi gör vissa saker. Underbara avsnitt om du frågar mig :)

Han har en bakgrund i flera olika sporter men nämner oftast kampsport och strongman. Han är en tänkare och en otrolig idéspruta som verkar ha en hjärna som går typ 10 ggr snabbare än alla andra. Han löser problem. Idrottare kommer till honom när de har ont någonstans, när de känner att någonting är fel i kroppen eller när de har nåt en platå i sin träning. Han har sin bas i Californien och samarbetar numera mycket med den världskända och otroligt framgångsrika boxen Crossfit Invictus. Men hans huvudsakliga fokus är på sitt egna företag Strongfit och de principer han ständigt jobbar med att utveckla. Han åker världen runt som en missionär och sprider sin kunskap och sin syn på rörelse och träning. Han utmanar gamla idéer om hur kroppen ska röra sig och vilka muskler som ska vara aktiverade. Det går inte att missa att Juliens favoritmuskler är latsen, obliqueerna, gluteus-gänget och hamstrings. Det han föreläser om mest är tankarna kring ”internal rotation”, ”external rotation” och ”torque” i alla olika lyft och rörelser vi gör i vår träning.

Jag älskar det! Coacherna på Göta har gått på hans seminarium och lär ut principerna i små doser i de dagliga passen i boxen. Coach Fredrik som jag har fått hjälp av med min egna träning är helt inne på Juliens principer och är jätteduktig på att förklara hur tanken är bakom programmet jag får och hur jag ska tänka i rörelserna.

Pineau säger inte exakt vad det är man ska göra. Man får inte ett 8 veckors program o sen är det klart. Utan han förklarar principerna, svarar på varför man ska göra vissa saker och hur. Sedan vill han att coacherna han föreläser för ska testa sig fram själva och hitta sätt som fungerar för dem och deras kunder. Alla människor är olika och det finns ingen ”one size fits all” när det gäller lösningar för våra kroppar. Kan låta självklart, men det finns så många olika nivåer på de som kallar sig för personlig tränare eller coach, så att komma o röra runt lite i grytan kan göra en del coacher lite förvirrade. Men det verkar också pågå en ständig diskussion om detaljer i Pineaus principer, och ibland kommer det ut ett litet youtubeklipp där någonting är reviderat och definieras på något nytt sätt. Ständig rörelse.

Att få till en balanserad kropp är målet, där alla sidor är lika starka och man är helt smärtfri. Det ska inte göra ont! I den balanserade känslan kan du sedan lägga på mer styrka och intensitet på andra sätt för att bli bättre. Utvecklingen måste hela tiden ske i balans mellan med styrka och intensitet, man måste förtjäna sin träning. Blir det en övervikt åt något av hållen så blir den andra delen lidande. Typ.

För mig låter hans resonemang logiska och det känns som att han har testat ganska mycket genom åren. Än så länge har jag kanske inte kunnat känna av resultatet av de övningar jag gör regelbundet, för jag har ju inte kunnat testa min styrka i några tunga lyft tex. Men jag uppskattar verkligen den variation som jag har kunnat få med det här tankesättet. Att allting inte behöver vara svintungt, jag kan skapa fantastisk mjölksyra på andra sätt i mina axlar o lats tex. Jag kommer åt dem mycket bättre på andra sätt. Jag försöker utnyttja den här perioden att bygga upp styrka i muskler som kanske inte alltid blir aktiverade i mer vanlig crossfitträning. Bygga upp axlarna och få friska, glada leder och balanserade lats. Stark bål  och se till att hitta muskler o aktivera rumpa o baksida lår på rätt sätt. Det passar bra in med min rehab just nu.

Genom att grotta ner mig i Juliens principer så får jag mer mening med min träning och höjer min egen motivation ett par snäpp. Det ska bli så spännande att få känna hur det känns sen när jag börjar fasa in min vanliga träning om ett par månader. Men det tar tid att lära om rörelsemönster och hitta rätt muskler…. och det är rätt frustrerande på vägen, men som vanligt ska man lita på processen o se långsiktigt.

Blir du nyfiken? Det borde du ;) Att lyfta, hålla, släpa o dra tunga grejer från punkt A till punkt B är typ skitkul. Kika gärna på länkarna i det här inlägget!

Youtubekanalen heter Strongfit, där kan man roa sig en stund. Och förutom de två podcastavsnitten jag länkat i början av inlägget, är han även med här i Barbell Buddah.

Annonser
Taggad , , ,

Mina goa styrkepass för överkroppen

Visst lovade jag att skriva lite om mina styrkepass som jag kör för överkroppen? Tror bestämt det.

När knäskadan kom var jag ju fast besluten om att lyckas hålla kvar en bra träningsnivå och hålla motivationen uppe under rehabperioden. Lättare sagt än gjort, då man i början mest linkar runt o böjer o sträcker lite och har svårt att göra något som man verkligen blir svettig av. Man kanske kör lite planlös bänkpress typ o går runt o funderar på vad man ska göra härnäst typ. Men det skulle det bli ändring på. Jag tog hjälp av en av coacherna på Göta, Fredrik, och bad honom göra ett program för mig som kunde hjälpa mig rätta till lite svagheter i överkroppen och som funkade med ett skruttigt knä. Jag har lite återkommande problem med nacke och axlar, muskler som låser sig. Dessutom har jag problem med att klara hspu och emellanåt även haft problem att få jerken, överstöten, att funka som den ska. Mina ringdips behövde definitivt bli bättre och pullupsen kan man alltid jobba på.

Sammanfattningen av det blev att jag skulle jobba mycket med mina lats och allmän stabilisering och styrka i axlarna. Lära mig aktivera på rätt sätt. Inte dra upp axlarna till öronen o få ont.

Jag fick två pass, vi kan kalla dem A o B. A-passet har jag kört typ 2 ggr i veckan regelbundet och B-passet en gång i veckan. Däremellan har det blivit lite av varje beroende på knäskadans utveckling, men oftast något konditionspass. Styrkepassen tar ca 1 timme, beror på hur mkt man vilar mellan seten såklart.  Nu, efter ca 8 veckor med programmet, kör jag bara ett A- o ett B-pass, för rehabträningen med knät tar mycket mer tid nu och jag har börjat gå på vanliga crossfitpass ca 2 ggr i veckan.

Om du har tur så kanske du får lika sjuka/fräcka lats som Sam Briggs, haha!

2016-07-05_15-49-17

Men hur ser då passen ut? *Tadaaa* (ursäkta för total svenska-engelska blandning…)

A-pass, 2 ggr i veckan: 

A1 Single arm Landmine row3 set x 8 reps. Jag började med bara stången (20 kg) och ökade efter hand som det kändes ok. Är nu på 27 kg. Ska nypas i latsen.
A2 Javeline press3×8. Jobbar med armen lite mer i 90 grader ut från kroppen och går bara ner till ca 90 grader i själva böjen, allt för att känna att det riktigt nyper i latsen. Började med 5 kg-stång, ökade ett kg i taget o är nu på +5 kg. Små muskler = små vikter :)

B1 Hantel/kettlebell press med paus i toppen ca 5 sekunder 3×5. Började med 8 kg-kb och är nu på 10 kg hantlar. När vikterna känns lätta, så är det bara att öka pausen i toppen. Första veckorna körde jag sittande för att inte snedbelasta i benen. Nu står jag och får då hjälpa till med hela bålen och rumpan de sista seten. Viktigt att hålla NER axlarna, slappna av i trapetz-musklerna så mkt det går och pressa med latsen. Jag tänker att jag gör rörelsen på samma sätt som jag gjort med en stång, alltså mer framför mig o i ”rack-position”, mer militärpress än axelpress. Bra för jerken sen också tänker jag.
B2 Släddrag x 3 längder. I början körde jag sittande på golvet o drog en liten släde över golvet så långt som repet var och anpassade antalet längder till hur mycket plats jag hade typ. Beroende på underlaget är man olika stark i draget, men jag tro jag låg mellan ca 40-45 kg på vårt tröga gummigolv i boxen. Nu står jag upp o drar och har fått gå ner lite i vikt o jobbar mer runt 35 kg. Replängden varierar lite. Idag körde jag med jäääättelångt rep o då blev det bara 20 kg. Det ska vara rätt snabba handförflyttningar o fokus är att dra med axlarna ”på plats” med spända lats, stå lutad över repet så att det blir ett långt drag med hela armarna, växelvis.

C1 Pullup hold 10 sek på, 20 sek av, omvänd tabata. Håll statiskt i toppläget av en pullup, varannan med handflatan mot dig, varannan handflatan från dig. Spänn hela kroppen i hollow när du hänger. Sänk ner långsamt när den gått 10 sek. Vila 20 sek. Som en omvänd tabata.
C2 Ringdips hold 10 sek på , 20 sek av, omvänd tabata. Håll varannan gång i toppläget, varannan gång i bottenläget av en ring dip. Det här är min värsta övning. Bottenläget är jag sååå dålig på. Men jag håller så länge det går, blir inte alltid 10 sek. KÄMPA!

D1 L-sit i paraletter – samla ihop till 2 min. På min nivå, vilket är inte så väldigt raka ben, och behöver putta bak höften mer.. egentligen. Så satans jobbigt.
D2 Arch back – samla ihop till 2 min.
D3 Russian twist med boll 4-6 kg, utan att nudda golv – gör ca 10-15 st kast mellan varje omgång av L-sit o arch back. Passa bollen mellan händerna i russian twist-style fast bollen ska aldrig gå i golvet. Kräver lite bollkänsla…. tydligen.

DONE!

B-pass, 1 ggn i veckan: 

A Samla så många strikta pullups du kan på 5 min. Gör hur långa eller korta set du vill, tänkt lite taktiskt om du vill :) Vila så mkt du behöver.

B Samla så många kippade pullups du kan på 3 min. Gör inte sönder händerna :) Vila så mycket du behöver mellan dessa övningar.

C Samla så många strikta ring dips dukan på 5 min. Herregud, jävla helvettesövning! Gör så många du kan, helst utan hjälpmedel som gummiband o annat.

D Hantel/kettlebell-bänkpress 4×6. Som en vanlig bänkpress, men du har en hantel i varje hand istället vilket gör det väldigt mkt tyngre och mer av en balansövning. Gå inte ner mer än 90 grader med överarmarna. Jag började på 10-12 kg nu är jag upp på 15 de sista seten. Tungt och svider ordentligt i bröstmusklerna. Discomuskler!

E Hantel/kettlebell enarmsrodd på bänk 4×6. Ta hjälp av hela ryggen o latsen så känns det gött! Började på 16 kg, kör nu med 20-24 kg KB.

F Situps med axelpress 3×10. Som vanliga situps, fast du har hantlar i händerna som du pressar upp när du är i sittande läge i en följsam rörelse. Krämar ur det sista ur de stackars axlarna om du har något kvar efter det här passet :)

DONE!

Kuliga grejer, eller hur?! Och man blir stark i axlarna o latsen var sig man vill eller inte, haha! Garanterad träningsvärk kommer på köpet och börja försiktigt om du provar, lätt att axlarna får spader av för mkt tunga grejer. Jag har märkt stor skillnad när jag har gjort dessa pass hyfsat regelbundet i 8 veckor. Min HSPU-progression som just nu är på låda med benen och lodrätt med överkroppen mot golvet, har gått sååå mycket bättre! Nu klarar jag utan jättebesvär 5×5, vilket jag inte har varit i närheten av tidigare. Grymt! :)

 

Taggad , , , , ,

Vad har jag gjort o vad ska jag göra nu?

Ja, låter kanske dramatiskt. Och det kommer bli en lång text. Men det handlar alltså om vad jag har åstadkommit med mina muskler det senaste året. Tänkte försöka göra en liten listning, mest för att peppa mig själv. För det är ju inte varje dag man känner sig särskilt stark, o då kan det vara bra att få se att man faktiskt är starkare än förra året… Och i framtiden vill jag kunna läsa det här och o ba ”Menååh, så gulligt att jag önskade att lyfta de här vikterna, när jag nu lyfter XX antal kilo mer.” Haha! *önsketänkande*

Back squat: Lite oklart vad jag hade när jag gick in i det här året. Men skulle tro att det låg på 70-75. Inget att skryta med. Jag är inge vidare på back squat.  I september lyckades jag trycka upp 85 efter ett antal veckor med 531-programmeringen. Jag har tyvärr inte varit så bra på att hålla i den där programmeringen nu under hösten o vintern, så det har inte blivit något mer maxförsök. Jag sätter igång, kör typ 5 pass o sen tappar jag det… Hopplöst! Dels blir det väldigt tunga vikter ganska fort i det här programmet, så det känns som att jag vill ha någon som hjälper mig o passar och då blir det lite jobbigt med en gång. Och dels är det lite läskigt med så tunga vikter på axlarna. Så… jag har fegat ut/inte prioriterat det tillräckligt hårt. Så, bättring på det. Jag vill absolut upp över 90 kg det här året. Tresiffrigt är såklart en dröm, men det ligger nog lite längre fram med tanke på min icke-discilpin. Fortsatt prio 2016!

Benchpress: Det här är lite roligare lyft, mest pga att jag typ aldrig maxar i det så nu när jag har gjort det blir det pb typ hela tiden :) Jag hade nåt gammalt pb på typ 50 kg när jag började och sedan malde jag på med 531-programmet och även en hel del bänkpress i vanliga programmeringen i boxen. Så till slut hade jag tryckt upp 60 kg i oktober! Rätt så trevligt ändå. Tacksamt med så outvecklat lyft, lätta kilon liksom :)  Nytt mål: att öka 5-10 kg borde inte vara omöjligt. Om jag håller igång med ett program.

Clean & jerk: Detta tunga, maffiga lyft som jag en gång älskade. Sen har jag hatat det rätt länge. Men nu börjar jag gilla det lite igen. Jag har länge haft problem med cleanen, att jag inte kommer upp ur det berömda hålet. Det har blivit bättre, lagom till att min jerk istället började krångla. Men så plötsligt en dag i december, några dagar efter jag gått en heldagsträning i oly med headcoach, så fick jag plötsligt upp ett nytt pb! Allt stämde igen! Vi snackar bara om ett kilo mer än tidigare. Men, med tanke på hur mkt problem jag har haft med vikter en bit under mitt pb så kändes det här som om jag höjde mig med typ 5 kg :) 66 kg står jag på nu och jag är hungrig på mer. Men jag har också insett hur otroligt lynnigt även detta lyft kan vara, och jag får ingenting gratis längre. Så, ska jag ha en rimlig chans att öka så måste jag fokusera på oly. Hm. Inte riktigt bestämt mig där än.
Min squat clean kan absolut utvecklas. Jag har ju trots allt fortfarande en högre siffra i power clean.

Deadlift: Min starkaste sida i crossfitfamiljen. Och jag brukar ju dra pb lite då o då, men även här har det börjat bromsa in lite märker jag. Det är inte längre lika plättlätt att ba dra upp skiten o sätta nytt rekord. Man måste träna för det…. who knew!? Jag har ökat från 117 till 125 under året, så det är jag jättenöjd med. Men jag hade hoppats att öka ett par kilo till innan året hann ta slut. Men jag valde att göra annat helt enkelt. Långa målet är 130 kg. Det är en snygg maffig siffra. Jag gillar tanken på 130 kg. Så vi börjar där. Kanske blir det återigen ett snyggt nyårsdrag om ett år med den siffran?

Front squat: Inte särskilt prioriterat tyvärr. Pb’t är ingenting att skryta med och kanske borde jag blanda upp back squaten med lite mer front squat emellanåt? För det är ju ett ganska roligt lyft ändå, man har liksom kontroll på grejerna framför en o behöver inte ha läskiga tyngder på ryggen. Mål? hmm…. 75 borde inte vara svårt att nå.

Overhead squat: Mitt pb här börjar snart rosta… så gammalt är det (november -14). Så jag borde verkligen testa det här igen. Speciellt med tanke på att jag lyfte pb på 5 RM härom veckan. Det borde bli kul :) Sen är det ju alltid bra för snatchen också att öka styrka i det här läget. Dessutom vore det kul att gå över 60 kg bara för att det låter fint.

Shoulder press: JAG HATAR DIG, PRESSJÄVEL! Min största svaghet och mentala spöke. Jag får inte ihop det och har inte ökat i pb på aslänge. Jag ligger fortfarande på 39 kg. Jag borde ha typ 5 kg till. Eller ja… borde o borde…. jag vill ha 5 kg till. Men mina axlar tycker inte alls det är kul och jag får inte till tekniken. Otacksamt lyft. Man kan jobba som fan på det och så får man ingenting för det. Men jag ska försöka tänka på att bli bättre i 3 RM, 4 RM o 5 RM istället kanske? Allt annat utom det där jäkla 1 RM… så kanske det kommer smygande sen. Prio på axelpressar 2016. Satan.

Snatch: Oh, my love, my precious! Detta beroendeframkallande lyft som får mig att bli hög på lycka eller vansinnig. I år har jag nog för det mesta gillat det och förbättrat mig från 42 kg till 50 kg. Så himla glad över att nå 50, men nu är det stora mentala spöken som står i vägen för att komma över den puckeln. Samma monster som alltid står o glor på en när man lägger på 40 kilo konstigt nog.

Skills: Jag har blivit stadig på double unders, tack för det! Jag har blivit stabil på kippade pullups i alla metcons och de strikta sitter fint, jag är en millimeter från att klara 10 strikta. Det är roligt och jag vill fortsätta jobba på där. Chest-2-bar funkar i omvänt grepp, och ibland med chinsgrepp. Toes-2-bar... nja, asså… där går det väl inge vidare. Jag kan lägga ihop flera stycken, men kippen sitter inte som den ska och greppet orkar inte riktigt. Borde prioriteras, men greppet tar så mycket stryk :( Ska försöka skärpa mig i metcons…  Ring dipsen går lite upp o ner. Handlar så mycket om att hålla igång tekniken. Får fortfarande ha smalt gummiband framför mig i metcons. Pistols: Funkar helt okej, mitt skruttknä klarar faktiskt av flera stycken nu och jag kan göra dem på golvet om jag håller i foten.
Sen har vi sorgebarnet HSPU. Jag vet. Jag sa förra året, efter Open, att jag bannemej skulle fixa dem. Men det har inte alls blivit så. Nacken och axlarna har varit ömma o jag har fått massa behandlingar på nacken. Det har hjälpt och nu känns det rätt bra. Jag ska sätta igång och göra skalade övningar för att förbereda mig. Eventuellt också ta mer hjälp för att komma över de mentala spärrarna runt den här övningen.

Så sammanfattning. Fokus 2016:

  • Backsquat
  • Axelpress
  • HSPU
  • Toes2bar
  • Allmänt: Hålla igång med regelbundna styrkepass med viss teknikträning på skills. 1-2 gånger i veckan.
  • Yoga 1-2 gånger i veckan
  • Minst 3 – max 4 crossfitpass med metcons i veckan
  • Eventuellt byta ett metconpass till ett löppass, långdistans 8-10 km när andan o vädret faller på.

Äsch, blev kanske lite mycket på en gång. Ska väl helst forma lite mer detaljerad plan för att få in allt det här också. Men, men… Hey ho, let’s go!

Taggad , , ,

Ett tomt golv och all tid i världen

Jag är ensam hemma ett par dagar. Det är rätt trist. Att äta middag själv, sova själv, vakna själv. Prata med sig själv (eller ja, är inte ritkigt där än…) Men, men… Det finns positiva saker också. Som att man kan träna sent på kvällen o bara tänka på sig själv. Igår sladdade jag in i boxen vid 19.30 och gick därifrån kvart i 9. Gött :) Sedan blev det en väldigt sen middag framför tvn och ja, sen var det ju liksom dags att sova.

Men det här med att träna sent, när det värsta efter-jobbet-hetsen har lagt sig och de flesta redan är klara med sitt i boxen, det är rätt fint ändå. Inget jag kanske hade velat göra varje dag, men ibland är det skönt. Igår hade jag egentligen tänkt att vila benen efter ett par rediga pass under helgen, men äsch… jag struntade i det. Benen kändes förvånansvärt fräscha. Ibland tror jag att den där klyschiga grejen ”active recovery” faktiskt fungerar.

I lördags var det ett jäkligt jobbigt pass, så på söndagen var benen lite som telefonstolpar. Så jag pressade inte kroppen alls utan bara genomförde söndagspasset med styrka front squat, KB-rodd och sedan en liten tabata-metcon med pushups, situps o airsquat. Inget tungt, inget pressande till sista droppen, utan bara skönt, lite gött svettigt o få kroppen mjuk.

Igår måndag så kändes hela kroppen bra. Så då tänkte jag att ett 531-styrkepass nog inte skulle vara några problem. På schemat stod 3×3:or, så det var liksom ingen direkt volym heller. Det funkade och jag har ingen värk idag.

När jag var klar med min styrka så var sista crossfitpasset i full fart på golvet bredvid. Men på uppvärmningsytan var det tomt. Jag var ensam. Ett helt tomt golv att göra vad jag vill på. Egentligen skulle jag åkt hem såklart. Men… frestelsen var för stor. Klart som fan jag ville göra lite snatchar när golvet var så inbjudande. Så mycket plats bara till mig och skivstången. Lovely!

Jag jobbade upp med dubblering till 40 kg och sen drog jag en på 43 kg. Mest bara för att jag mentalt alltid behöver komma över 40 kg på ett bra sätt. Även om mitt max nu ligger en bit därifrån så är det fortfarande en hang up i huvudet.

Sen kunde jag packa ihop o åka hem. Nöjd o glad. Avstressad och klar i huvudet. Lugn.

barbell

 

Taggad , , ,

Mera tjejer! Och mera styrka.

Förra veckan fortsatte testerna på tjej-wodarna och träningsvärken efter Fran fick sällskap av Helen och Elizabeth. Satt störtskönt i axlar, armar o latsen… herregud. Det var flera av oss som nog insåg att vi missat många pass med pullups de senste veckorna, eller så har headcoach helt enkelt programmerat lite annorlunda. För vad jag vet så har jag knappt gjort pullups på ett enda pass på bra länge… illa. Det känns med en gång och får väldigt stora konsekvenser i kroppen. Aj.

Igår gjorde jag en halv Cindy, bara 10 min, och det gick inge vidare. Både pullups och pushups är sånt man måste hålla igång o göra varje vecka för att det ska fungera hyfsat i en wod. Pushupsen är ett jävla helvete.

Men det är lite kul att se till att få gjort ett par tjejer. Det är ju wodar som återkommer i programmeringen och man kan jämföra lite hur man ligger till sen förra gången. Jag hoppas att jag kommer kunna förbättra mig på allihop tills det är dags igen…

11045505_854198991333000_9159542532300394879_n

Trötta armar efter Helen, förra veckan

Jag har en liten lista i huvudet som bara växer sig längre och längre. Det är en lista på rörelser och övningar jag borde göra minst en gång varje vecka. Gärna mer då, men det kan ju bli lite tajt med allt annat man vill göra på träningen. Typ gå på själva crossfitpassen o inte bara göra egen träning :) För det är också en lite fälla man kan hamna i, att man känner att man bara vill förbättra styrkan hela tiden, så tillslut har man inte gått på riktigt crossfit på en vecka eller två… oops.

Anyway. Listan. Att göra varje vecka:

Pullups. Strikta och kippade. Gärna också lite viktade då o då. Och ring pullups!
Push ups. Massor. Och helst i jobbigare varianter så att de ”vanliga” känns liiiite lättare. Även om jag vet att det typ är omöjligt att känna så.
Snatch. Måste göras regelbundet, annars tappar jag ”the mojo”. Gärna lite tilläggsövningar som OHS o snatch deadlift.
Knäböj. Benen måste härdas. Egentligen både styrka och uthållighet. Men, främst styrka just nu.
Löpning. Minst 5×400 m-intervaller en gång i veckan. Jo, Karin, hör nu vad jag säger till dig!
Handstående och huvudstående. Bygga axelstyrka och nacke. Annars kommer jag verkligen aldrig någonsin vara i närheten av en hspu.
Axelpressar. Dessa minimala små jävla muskler som aldrig verkar bli starkare… glöm dem inte!
Jerk. Ska jag någonsin komma upp i siffror på C&J så får jag se till att sätta lite fart.
Ringdips. Slutar jag nöta försvinner de helt typ direkt. Alltså – sluta aldrig.

Eeeh… ja. Du ser ju. Jag skulle säkert kunna komma på mer saker. Jag borde försöka sätta ihop något sorts litet schema och pytsa ut alla övningarna på veckans träningsdagar, så att jag bara behöver göra typ 1-2 extra varje gång. Några ingår ju iofs redan i mitt styrkeprogram också.

Så typ såhär:
Styrkepass 1: 531-program med pressar o knäböj. Tillägg pullups o ev löpning
Styrkepass 2: 531-program med bänkpress o marklyft. Tillägg pushups o handstående
Styrkepass 3: Beroende på plats o tid som jag göra detta kan jag göra lite oly, snatch o jerk. Annars 531-program (växlar mellan 531-passen varannan vecka) Tillägg ringdips och ev löpning.

Övriga träningspass är vanliga crossfitpass. typ 3 st. Mellan allt detta ska jag få in 1, helst 2 vilodagar. Och som ni då se blir det mer än en vecka. Så… jag får helt enkelt köra lite på volley o känna efter vad som funkar ihop med crossfitpassen. Är jag slut så är det ju bara att vila en dag o haka på igen nästkommande dag. Jag ska som sagt inte tävla. Jag ska bara göra grundjobbet så att själva crosfitpassen blir roligare :)

Hur länge jag kan lyckas hålla det här? Kanske över sommaren…?

Taggad , ,

Nu då?

Du sitter säkert och undrar, kanske ligger vaken om kvällarna och grubblar. Har jag nån plan för träningen nuförtiden eller?

Jag tror det. Jag försöker ha det så gott det går. Jag har ingen tävling inplanerad på hela våren och det känns väldigt skönt. Eller okej, det finns en klubbtävling på Göta 6:e juni, men det får bli som det blir. Annars finns det inga tävlingsplaner alls och det känns helt rätt. Jag behöver gå back to basic. Älska träningen utan att varje gång pressa mig till tusen och försöka vinna.

Missförstå mig rätt. Jag kommer aldrig bli en sån som går till träningen och mesar mig igenom passen, men det är okej att ha dåliga dagar och jag kan bara bocka av de passen och gå vidare. Jag behöver liksom inte få panik för att jag känner mig svag, trött och syrig en dag. Oftast beror det ju på att jag tränar lite för många dagar i rad. Enklaste lösningen är som vanligt att vila, så brukar det mesta ordna sig. Att bara kunna köra crossfit utan att vara helt stressad över att mina ring dips fortfarande känns som skit kan vara rätt trevligt ibland.

Jag jobbar på min styrka och kör enligt 531-programmet, 2-3 gånger i veckan. Ena dagen axelpress och knäböj, andra dagen bänkpress och marklyft. Tungt som tusan är det. Jag har precis avslutat fas 2 och är än så länge nöjd med resultaten jag fått. Jag tror att det funkar. Men mycket hänger ju på att träna lagom mycket, vilodagarna är viktiga för att programmet ska ge resultat. Vilodagarna är riktigt sköna ibland, men kan också vara väldigt rastlösa och jag kommer inte på vad man gör med all tid när man inte tränar. Vad gör man?!

Mina träningsveckor ser väl ungefär ut så här:

Måndag: Crossfit
Tisdag: Styrka+gymnastik/svagheter
Onsdag: vila
Torsdag: Crossfit
Fredag: Styrka+gymnastik/svagheter
Lördag: Crossfit
Söndag: Yoga + styrka eller bara yoga beroende på dagsform. Så, typ vila

Och nu kanske nån tycker att jag borde vila mer. Och det gör jag nog. När kroppen känns skit så vilar jag, inte mer med det. Jag har inte schema jag måste följa.

Om några veckor ska jag även blanda in lite simning i det här. Japp, ni läste rätt. Simningen har gjort sitt intåg. I tre veckor ska jag ge mig på det där med crawl igen. Lektionerna på Playitas fick mig att vilja prova mer. Tre veckor, två gånger i veckan. Jag vet att det är kort tid och intensivt. Men jag tänker att det kan vara lite gött att prova om det skulle vara något jag vill testa i en längre period till hösten. Det finns ju kurser på 15 veckor då. Men det är ju ett helt annat åtagande liksom. Så vi får se. Jag börjar så här. Rosa badmössan ska få vara med o leka mer!

All is good. Headcoach är så himla duktig på att programmera bra, varierad, jobbig crossfit, så man behöver aldrig tänka där liksom. Bara göra vad han ber om.

Som igår.

12-9-6-3 av
Power snatch
Push jerk
Power clean
Clean & jerk
Börja på ny serie/moment varannan minut. Fokus på teknik och att kunna göra repsen unbroken, anpassa vikten.

Riktigt gött att få drilla effektivitet med skivstången. Snatcharna i början var inte att leka med, fy tusan va tungt det blir snabbt! Trots blygsam vikt liksom. De sista 3:orna, med power clean och clean & jerk så tröttnade jag på småvikter o la på 55 kg för att testa. Och det gick. Power clean var inga konstigheter alls. Clean & jerk blev lite klurigare och jag kunde inte få till det unbroken riktigt utan fick göra omtag i botten, men hade ändå rätt bra fart på lyften. Gött pass.

11167794_824363707649862_1715361356727457398_n

Bild från i måndags, tror jag. Men det var typ samma folk på onsdagens pass :)

 

Taggad , , ,

Lyckorus och tålamod.

Nu händer det grejer hörni! Jag har lagt till ordentliga knäböj, marklyft och lite annat smått och gått. Sen trummar jag på med en del av de gamla övningarna. Baksida lår har blivit väldigt mycket starkade, framsidan får jag kämpa lite med men det går framåt. Sidorna av knät har jag tagit det lite lugnare med i och med att jag blev så öm för ett par veckor sedan, så där står jag väl i princip stilla. Men ska prova en ny övningar där i helgen tänkte jag.

flugvikter

Flugvikter på knäböj, men jag kör ju trots allt med stora stången :) Ökar med 2,5 kg i veckan ungefär.

Sen jag gjort två stora framsteg. 1) Jag springer på löpbandet!! 2) Jag har börjat rida!!

Lyckan är nästan total och jag känner att jag har fått lite lön för mitt slit. Knät fungerar. Det är såklart inte så stabilt som jag önskar, men det klarar av ganska mycket nu. Så här ser planen ut för löpningen:

IMG_1824

Jag fuskade lite o körde inte riktigt en hel vecka med 1 min-rundorna. Jag gick upp till 3 min efter 2 ggr och det är där jag är nu. Det går riktigt bra och det känns som en lagom nivå. Jag får jobba lite, nästan mest med att våga tänja lite, att våga ta lite, lite längre steg. Men jag tassar fram, långsamt. Vi snackar 8-8.30 min -tempo. För mig som tidigare var van vid 5-6 min-tempo känns det som om jag står stilla. Men samtidigt pallar inte benen med mer, jag kan inte sträcka ut knät i max för att kunna ta längre steg. Och sen känns det ju lite läskigt också, att våga lägga all vikt på den benet. Så jag ska absolut inte gå snabbare fram än schemat säger nu. Nöta, nöta, nöta…

2månader

Äntligen tillbaka!!

Jag gjorde premiär på hästryggen igår och det var fantastiskt. Men när jag stod där på gårdsplanen och hade spänt sadelgjorden, redo för att hoppa upp, så blev jag nervös. Det pirrade i magen o benen blev lite gelé. Skulle det gå?

Fram med pallen o sen var det bara att bestämma sig. Jag skulle upp. Men jag undvek att sätta foten i stigbygeln. Istället hoppade jag upp o hängde på mage över sadeln o vände sedan över benet. Det gick!!! Spänd och lite darrig, men på plats i sadeln igen. ÄNTLIGEN. Känslan som spred sig i kroppen var helt underbar, och jag kunde inte sluta le.

Jag satte fötterna i stigbyglarna och det kändes bra. Jag skrittade iväg och efter 15-20 min kortade jag tyglarna och prövade skänklarna. Ridmusklerna var svaga, men de funkade. Vänsterbenet var svagt o jag kände att jag var lite ojämn i skänklarna. Men Zally är ju en stadig dam så det gick bra ändå. Hon var så fin.

Och jag var så lycklig. Jag hade först tänkt att bara skritta, men när jag kände att allting fungerade så kunde jag inte låta bli. Det blev både trav o lite galopp. Sen var mina ben lite trötta :) Men vilket lyckorus…. Jag svävade på moln och gick runt med världens största leende.

Jag är på väg. På riktigt.

Taggad , , ,

Biff-fredag

Blev kvar lite för länge på jobbet idag och kom till gymmet senare än vanligt. Hopplöst när man har lansering av grejer på måndag och man sitter som sista person i en lång kedja av byråer med kontrollbehov, utvecklare och tyckare. Men jag hann klart, slängde iväg alla mejl, drämde igen datorn och drog iväg till ett ganska öde gym. Märkligt att folk inte fattat hur gött det är att träna på frdagskvällarna :)

Hade ju längtat till gymmet hela dagen så när jag väl satt där o cyklade o körde på crosstrainern så kändes det väldigt bra. Kan ha varit det att jag tittade på världsmästerskapen i tyngdlyftning samtidigt också. Väldigt inspirerande 63 kg-tjejer som lyfte över 110-120 kg över huvudet. Så sjukt!

Så sen körde jag järnet med bröst, axlar, rygg, triceps, biceps o mage. Yeah liksom! Men gu, vad mjölksyran kommer snabbt i de där små musklerna. Frustrerande. Men lite biff blev jag allt ;)

Wannabe biff-ish ;)

Wannabe biff-ish ;) ..och de snygga tightsen.

Taggad ,

Äntligen nya övningar!

Idag var inte bara dagen för ännu ett läkarbesök, det var även dags för det efterlängtade återbesöket hos sjukgymnast-Charlie. Hurra! Hopp & dans å glädjeskutt!

Han verkade rätt nöjd med min status, såg ju såklart rätt mycket skillnad från senaste gången jag var där. Det var nästan 3 veckor sedan och då gick jag fortfarande med en krycka. Sen dess har jag kommit en bra bit på väg. 

Så idag fick jag massvis med nya övningar. Med riktiga vikter! Och i de riktiga gymmaskinerna. Aldrig trodde jag väl att jag skulle bli glad över att få använda maskinerna, haha! Jag är inte en fan av dem om man säger så… Men nu ska de bli mina nya bästa kompisar.

knäövningar

Delar av nya passet.

Men det blir till att träna knät åt alla tänkbara håll o kanter nu. Jag kan köra både cykel o crosstrainer, jag kan köra benböj, framsida o baksida lår i maskiner. Jag är så glad! Heja benen! Nu ska vi få kontakt igen, känns så himla bra.

Körde första passet redan idag direkt efter jobbet och det var ovant, lite läskigt men väldigt skönt. Och reflektionen efter passet är nog att jag kommer kunna se väldigt tydligt att jag blir starkare, de små musklerna i fötterna kommer få jobba ordentligt och mitt balanssinne kommer få träningsvärk :)

Jag ska köra 2-3 dagar i veckan, vilket för mig betyder 3 dagar såklart ;) De andra 3 dagarna kör jag på med överkroppen som jag gjort innan. Min plan är att varje pass ska innehålla ca 30 min kondition, ligger nu på 20-25 min så där ska jag öka successivt   Och varje pass ska även innehålla ett par mag- o ryggövningar. 

Det kommer bli roliga veckor detta, med stora framsteg hoppas jag. När jag kommer tillbaka till Charlie om 2 veckor igen så ska jag höra vad han säger om att hoppa upp på hästen igen :) Jag tror nämligen att den här styrketräningen kommer göra susen för stabiliteten så att jag iaf kan ta mig upp i sadeln. 

Hej benen! Nu ska vi leka ihop igen!

Hej benen! Nu ska vi leka ihop igen!

Taggad , ,