Etikettarkiv: wod

WOD 160216

Igår fick vi köra en lite modifierad variant av en main site-wod. Alltså en wod från crossfit.com, där det läggs ut pass varje dag som alla kan göra. Den woden vi fick igår var från 8/2-16 och Dan Bailey hade fått vara poster boy för den och blivit filmad när han köttade loss.

Woden såg ut så här:

3 5-minute rounds for max reps at each station:
From 0:00-2:00, run 400 meters then double-unders
From 2:00-3:00, 35-lb. dumbbell push jerks
From 3:00-4:00, pull-ups
From 4:00-5:00, 35-lb. dumbbell hang squat cleans

Rest 5 minutes between rounds.

Ändringarna vår coach gjorde var att den skulle kunna gå att genomföra hos oss var 150 m rodd istället för löpning (pga februari! Svinkallt o mörkt ute ju). Så första minuten var 150 m rodd + max DU’s, och vi körde bara 1 min på varje, så det blev 4 minuters arbete och sen fick vi 3 min vila mellan varven. Sen gjorde vi hang squat cleans med stång, för vi har inte tillräckligt många hantlar för att alla ska kunna köra.

Det var en jävulsk lite sak det här. Armarna tar ju tokslut! Redan första varvet kände man vart åt det barkade… Stumma armar o axlar direkt. Jag körde med 15 kg-hantlar på push jerks och det var lite för tungt tror jag, sista varvet jag jag nere på 3:or sen fick jag lägga ner o skaka ur armarna. DU’sen funkade lite sisådär, trasslade ordentligt första varvet, men mest pga att det var lite trångt o för mkt prylar framme. Drog i repet lite överallt. Gick lite bättre andra o tredje varvet.

Grejen var ju att jag hade kollat på filmen med Bailey tidigare i veckan och ba ”kul wod, den hade jag velat göra när man kan springa ute bättre”. Men jag behövde alltså inte vänta så länge… Och den var sjukt mycket jobbigare än vad han får den att se ut. Om man säger så här – så många reps som han fick ihop på typ ett av sina varv fick jag ihop på mina 3 tillsammans, haha! Iofs då något modifierad med rodden o lite mindre tid på DU’s. Men ändå. Wow liksom. De där Games-atleterna är på en sån sjukt hög nivå så det är liksom svårt att fatta.

Men det är väldigt roligt att man kan få känna på såna här grejer ibland, att köra samma wod som resten av världen :) Gav lite Open-känsla! Och inte bara på ett positivt sätt, för fy satan va flåsigt det blev o va kass jag kände mig när jag blev tvungen att släppa hantlarna, räcket eller stången alldeles för ofta… Känns ju ganska bra att veta att jag inte ska ge mig på Open så som jag brukar göra, utan ta det lite piano.

Gårdagens styrka, som vi gjorde innan den här metcon-delen, var snatch och det var pb-försök för den som ville. Och tro mig, jag försökte. Men 51 kg gick inte idag heller. Tidsfaktorn är det svåraste. Vi fick 20 min på oss, och det tar ju sin lilla tid med snatch numera. Min kropp behöver många lyft för att komma igång och då rinner tiden iväg. Så det slutar alltid med att man bara har typ 3 min kvar när man är upp på pb-försöket. Lite dumt. Ska jag ta 51 behöver det nog bli ett helt eget pass dedikerat till att komma dit. Utan stress och tankar på metconen efteråt. Men jag hade en bra känsla när jag drog 49 kg iaf, så det tar jag med mig och är nöjd med det. Det är ju inte jätteofta jag maxar numera, så det var gött att få känna på lite tunga snatchar igen. Älskar verkligen det här lyftet.

12734248_986671818085716_4816270935484695542_n

Gänget från två pass förenades i en go bild.

Taggad , , ,

Ländryggsmos!

Beast week kom och gick och jag överlevde :) Gillar nya styrkeprogrammet, det är superset mest hela tiden och i kombinationer som tröttar ut ordentligt. Styrkan blir nästan som en liten mini-metcon, fast i lugnt tempo o mer vila. Och som jag har förstått som kommer den här nya tyngre nivån vara kvar ett tag till, så det är bara att vänja sig.

Söndagens pass innehåll en massa favoriter så jag gled igenom passet med ett härligt självförtroende. Det är det som är skillnaden, när det kommer dagar där alla ens svagheter radas upp som ett pärlband är man inte lika fräck. Jag tvivlar o tvekar o skalar. Men igår var det bara full spätta in i kaklet, asgött!

Styrka:
A1: Deadlift (5*5 Sets across Högst 75% av 1RM )
A2: Push ups (5*10-20)

Styrka:
Russian Swings (EMOM 5min 10reps)

Metcon (AMRAP – Rounds and Reps)
”Bakis”
10min AMRAP
5 KB snatch / arm 24/16
5/ben Utfallsgång med kula i rack 24/16
5 V-ups på stället där man hamnar!

Jag var så sugen på marklyft! Så jag slängde på 75 % även om jag inte har lyft tungt på rätt länge. Och det funkade, 95 kg 5×5, det var tungt och svettigt men det gick. Och däremellan skulle vi göra ett antal pushups, inte riktigt lika peppad på det. Men, men… det gick hyffsat, några 10:or o några 9:or.

Sen blev det en liten bonus-grej, riktigt tunga ryska svingar. Jag började med 24 kg, men kände efter första vändan på 10 reps att det var ju för lätt… så då var det bara att släpa fram 32 kg-klumpen och testa den istället. Det var nog första gången jag testade 32 kg KB, och jag skulle nog inte kunna köra hela svingar med den, men 4×10 ryska funkade fint.

Passet fortsatte med ännu mer kettlebellgrejer, och det kändes ganska bra att byta till 16 kg :) Snatcharna satt riktigt bra på både höger o vänster, men det är alltid lite läskigt o kräver tajming o koncentration. Utfallsgången var lite vinglig emellanåt men efter ett par varv hittade jag tekniken, lurigt med bara en kettlebell att balansera med. Att göra V-ups blev en liten vila varje varv.

Riktigt gött o supersvettigt pass! Jag var så nöjd med min prestation och kroppen kändes så stark. Go känsla. Idag är det inte riktigt lika härligt… ländryggen skriker av träningsvärk, vilket inte är så konstigt, och benen o axlar är lite sega.

Jag hade visst tänkt att köra både måndag o tisdag. Återstår att se om jag har några krafter kvar för det på tisdag, hehe… Dagens pass innehåller bla första kvalwodden för Solid open. En riktigt arm-o-axel-dödare och jag vet inte om min ländrygg kommer gilla 15 st hang power clean. Hejåhå! Längtar inte. Men samtidigt för man ju det. Blåmärken o träningsvärk gör mig glad. Och lite ynklig.

Taggad , ,

Hur man gör 168 reps så jobbigt som möjligt.

Programmeringen i boxen varierar över tid och har lite olika fokus, eller vi byter ut styrkeövningar o gymnastikfokus regelbundet. Crossfit går ju ut på att vara ständigt varierad träning, så vi gör ju olika grejer varje dag. Men vi har ju styrkeövningar som återkommer varje vecka och vissa pass som ser typ likadana ut där vi istället ska se om vi kan bli bättre från vecka till vecka, över en längre period.

Ett sånt pass som har återkommit i perioder är skivstångspass. Det går ut på att vi gör en himla massa reps och ska kunna klara av att göra dem sammanhängande, utan att pausa, med bra teknik. Unbroken ftw! helt enkelt. Det är skitkul :) Och så. Jävla. Jobbigt. Lätta vikter, som man i vanliga fall jobbar rätt enkelt med blir en utmaning. Det är magiskt!

Gårdagens pass såg ut så här:

15-12-9-6 av
Power snatch
Push jerk
Power clean
Clean & jerk
Du har 2 min på dig att slutföra varje set, vila till nästa 2 min, anpassa vikter o kör unbroken

Öppningen med 15 st power snatch sätter nivån direkt. Och den här dagen hade jag dessutom fått tag i en 20 kg-stång, som ju är tjockare än de 15 kg-stänger som jag brukar föredra på såna här pass. Vilket gjorde att greppet får sig en extra omgång, eftersom hook grip-grejen inte riktigt sitter lika tajt som runt den smalare 15 kg-stången. Men, man ska inte vänja sig vid för bekväma saker, så jag valde att se det som en extra krydda.

Vikterna första rundan är väldigt blyga, det läckte med 25 kg för att greppet, underarmarna o flåset skulle få sitt. 15 reps av varje övning känns ordentligt o snatchen är absolut värst, push jerk o power clean är enklast. Andra rundan, med 12 reps. Jag ökade till 28 kg på snatch o push jerk, och 30 kg på power clean o c&j. Totalt mos i armarna.

På tredje vändan börjar det iaf kännas att repsen är färre. Jag ökade till 30 kg på snatch, 35 kg push jerk, power clean o c&j. Ruskigt jobbigt. Och sista varvet med 6 reps snatch 33 kg, 40 kg push jerk, 45 kg power clean o 40 kg c&j. Jag kunde hålla i stången alla vändor rakt igenom. Snatchen o c&J var tuffast, men det gick.

Nästa vecka kör vi igen, kanske med en liten variation, får se vad som står på programmet. Tanken är ju att det ska kännas bättre o bättre o att man kan lägga på något kilo extra här o var. Men jeeez, vilket helkroppspass det är. Jag är alltid helt slut hela kvällen efteråt och det känns ordentligt i kroppen även dagen efter. Sov som en sten i natt.

Men skivstången alltså. Bra grej.

Det får bli en peppig Camille-bild på det (i brist på gruppbild från passet).

camille

 

Taggad , , ,

Resultatlistan 15.3 (och tisdagsträning)

Eftersom jag nu har blandat skalade och RX-workouts i min Open-serie så blir ju resulattsiffrorna lite hejkon-bejkon. Men, jag vill ändå dokumentera det för mig själv, för det är alltid roligt att gå tillbaka o kolla hur man ligger till. Och jag vet, att hålla på att stirra sig blind på resultatlistan blir man varken starkare eller gladare av… men, nu kör jag ändå.

Så.

Wordwide bland kvinnorna ligger jag nu på plats 15172. av 108 755 st. Jag har alltså konstigt nog (vet inte riktigt logiken bakom hur placeringarna räknas ut) klättrat typ 4000 placeringar sen förra veckan, haha!

I regionen Europa ligger jag 1120:a av 8875. En klättring med typ 200 platser. Lika märkligt det.

Och i boxen bland Göta-tjejerna ligger jag nu 5:a. Ett pinnhål upp.

Och bara på Göta Lyckholms, bland både killar o tjejer ligger jag 23:a av 55. Killarna är ju lite tuffa att rå på, så den listan är lite skitsamma, haha!

De som vann och blev bäst i världen var Sam Briggs o Ben Smith, med helt galna 633/630 reps. Väldigt roligt att Sam är tillbaka från sin skada, så länge det inte handlar om för tunga vikter. Även om hon inte är min favorit till totalsegern, så behövs hon för att ge mer spänning till hela grejen liksom. Och hon är så himla otursförföljd, så… Go Sam!

I tisdags körde jag vanligt pass igen. Det var tufft och flåsigt och låren led fortfarande lite av sviterna efter 200 wallballs i lördags.

Gymnastik och styrka vad pullups i olika progressioner och axelpressar 4×3 reps. Jag lyckades göra två 3:or på 35 vilket var ett nytt litet pb för mig.
Dagens metcon var tre små on the minute-wodar kan man säga. Fast det var var 90:e sekund istället. Återigen kan man på pappret bli lurad av att det är vila och ”otm”-tänk. Men ack, ack, ack…

Varje wod var 90:e sek, tre gånger var. 1 min vila mellan varje wod-byte
1.
12 pistols (skalade och gjorde pistols på låda istället, knäna blir gladare då)
3-5 ctb

2.
8 squat cleans 50/30 kg
8 burpees over bar

3.
8 push pressar 50/30 kg (jag skalade lite fegt till 25 kg)
8 burpees to target (alltså högre hopp till pinne i riggen tex)

Första var lite lugn o fin, jag gjorde 3 ctb varje varv. Jobbigt, men rätt lätt.
Andra var ett jävla helvette. Låren proteserade och flåset får jobba som tusan. Trodde jag skulle dö tredje rundan.
Tredje skalade jag för jag tyckte 30 kändes lite för nära vikten jag kört på styrkan, och sen var jag ju astrött efter cleans o burpees. Men, jag skalade kanske lite för mkt för pressarna blev väldigt lätta och sen var det ju bara att skutta på i burpeesen. Nästan lite kul att köra med targets, man tvigas att strecka ut och man får nog in lite mer luft i lungorna tror jag. Gött pass som körde igenom flåssystemet ordentligt.

Och jag fick panik för att det kommer komma 30 kg-thrusters på 15.4, med tanke på hur tunga cleansen kändes. Det LÄR ju komma. Rackarns rabarber.

1505583_806408649445368_4803537457051770092_n

Tisdagsgänget. Slutkörda.

 

Taggad , ,

I väntan på Open. En lurig jävel…

Ni vet ett sånt där pass som ser helt okej ut på pappret. Själva metcon-delen ser till och med ut att kunna bli rätt bra, man ska köra två och två, vartannat varv. Lite vila, det är alltid bra wodar.

Och så kommer man dit, kör gymnastiken. Strikta toes to bar, som inte alls fungerar för det känns som om man inte alls kan koppla in latsen o magen och benen väger minst 10 kg för mycket. Sedan går vi på styrkan och ska köra 5 power cleans on the minute i 10 min. Jag laddar på och siktar på 55 kg de sista seten, och visst jag kommer dit. Problemet är bara att jag håller på att dö på tredje repsen så 4:an blir en kamp och 5:an blir inte av alls för jag tappar typ greppet om stången när jag ska under den. Astungt plötsligt!

Sen är det då dags för metcon. Det här blir ju bra, tänker jag, teamar ihop mig med en kompis som är typ likadan och så kör vi.

For time:
15-12-9-6-3 av
Hand stand push ups-> skalade ner till vanliga push ups (pga är allmänt kass)
Goblet squat med 32/24 kg
Burpee box jump

Herregud! Vilken förrädisk liten helvettes wod! Efter första rundan av 15-varvet på alla övningarna skrek låren av syra. Efter 12-varvet kändes det som om någon gjorde tusen nålar på hela framsida lår. Det gjorde liksom så ont att jag bara ville skrika lite. Och stånka och beklaga mig. Sen hinner man precis stånka färdigt o kunna gå normalt igen, så är det dags för 9:an, som också gör hyfsat ont. 6:an och 3:an rinner man igenom relativt smärtfritt. Förutom att jag kraschar in i lådan lite när jag ska göra första boxhoppet på sista varvet. Men, men… en bula mer eller mindre på de här gropiga smalbenen gör ingen skillnad. Det var en befrielse att bli färdig. Slitjobb!

Allt detta medan headcoach går runt o fnissar förnöjt. Och då har han ändå gjort om woden, för egentligen var det tydligen squat cleans istället för goblet squat. Tack, coach. Det värmde.

Taggad ,

Halmstad Throwdown 2015

Det har tagit ett par dagar men nu börjar jag nog bli helt återställd efter helgens äventyr. Precis som förra året blev tävlingshelgen i Halmstad jättekul, jobbig och utmanande.

Vi åkte ner till Halmstad på lördagen för att se de individuella tävlingarna och för att kunna vara utvilade tills det var dags för lagtävlingen på söndag. Det var två killar från Göta som tävlade på lördagen och fyra lag som körde på söndagen. Och sen kom det en hel drös med goa träningskompisar och coacher från Göta som agerade hejarklack och peppansvariga. Så himla härligt! Ni är grymma på läktaren :)

I år hade de flyttat tävlingen till ännu bättre lokaler, Halmstad Arena. Där fanns gott om plats för alla tävlande och bra ytor runt omkring, logistiken funkade jättebra. Det enda vad väl att publiken kom lite långt bort på läktarna, och att det fortfarande är förbud mot att släppa viktstänger i golvet. Domare och alla andra som hjälpte till runt omkring o roddade var kanon, och de jobbar verkligen på att vara tydliga och kommunicera så att ingen ska kunna missa. Visst, några domarmissar blir det ju alltid på en sån här stor tävlingen där både tävlande o domare kan vara nybörjare, men överlag bra nivå.

Jag tävlade med Emma i RX-klassen och vi insåg väl rätt snabbt att vi nog inte fick ha för höga förväntningar på placeringar o så, utan bara fokusera på att göra vårt bästa. Sätta upp planer för wodarna som känns realistiska och vara tydlig i kommunikationen när vi ska byta av varandra o sånt.

halmstad-throwdown-1a

Superpepp inför första woden!

 

IMG_7726_AFb

30 sekunder till start! typ.

Första woden: 

Workout 1 “Sharknado”
For time or reps
100 Burpee to bar, bar to overhead (50/35)
If an athlete releases the bar, a partner switch must occur

Timecap: 14min

Det blev ungefär så jobbigt som man kunde tänka sig. Standarden var att bröstet skulle i stången o sedan helt utsträckt i axlar, höft o knän med vikten över huvudet. 35 kg tar på krafterna och man blir snabbt trött i axlarna när stången ska upp över huvudet, eller i alla fall var det där jag blev trött först. Många klagade på att underarmarna surnade till ordentligt, men det kände inte jag av så mycket. Jag o Emma hade planen att köra 3:or i början och om det sedan kändes som att vi kunde öka upp repsen, så var det bara att köra på 4:or eller tom 5:or om det gick.

I realiteten så blev det 3:or rakt igenom. Visst, det blev en himla massa växlingar mellan oss som såklart tog lite extra tid. Men vi kunde hålla högt tempo på själva rörelserna så jag vet inte om vi hade tjänat så där himla mycket på att köra fler reps åt gången, för då hade nog iaf jag haft det tufft att få upp vikten över huvudet. Det tog 11.57 min för oss att ta oss igenom 100 stycken, inklusive några ”no reps” och med den tiden hamnade vi 23:a av 28 lag. Hejåhå…. som sagt, det där med förväntningar.

IMG_7766_AFb

Burpee to bar, to overhead, yey!

Andra woden: 

For reps
Buy in: Sprint to the rigg from the starting area and perform:
– 60 Toes through rings (free switch)
For the remaining time, max reps of:
– Every other repetition Deadlift (100/70kg)

Timecap: 6min

Här blev det lite klurigt. Toes to rings är visserligen enklare än toes to bar, men när de tar slut, så tar de slut. Vi sa innan att vi satsar på att göra minst 8:or för det är säker mark, får man feeling så är det bara att köra på upp till 10:or, men att samtidigt inte köra tills man får en ”no rep” för att man inte orkar upp med benen. Svårt. Det blev några sådana ändå, och det blev några små missar i växlingarna, så det tog helt enkelt lite lång tid i riggen. Sedan skyndade vi oss bort till marklyften och där gick det också lite långsamt, men det fick det göra för Emma har lite problem med marklyften ibland och måste vara väldigt noga med ryggen för att inte få ont. Så vi gjorde så bra vi kunde och skrapade ihop 33 reps. Det är ju inte dåligt, det är bara det att man tävlar mot väldigt starka, snabba tjejer, så då hamnade vi på 26:e plats. Jag får erkänna att jag var lite besviken, men, men…

halmstad-throwdown-2a

Jag och Elinor synkade våra toes to rings väldigt snyggt :)

 

halmstad-throwdown-2b

Åååhej!

 

Tredje woden:

Workout 3 “Halmstad Throwdown Team Chipper”
For time or reps:
Complete the reps as follows:
1: Men 50 / Women 35 Pullups
2: 150 Singeljumps with crossrope (1 / 0.7kg)
3: 80 Kettlebellswing (24/16kg)
4: 40 Squat clean and Sandbell over box (24/18kg)
5: 30 Shoulder to overhead (50/35kg)
Take the barbell with you to the next station
6: 1 Overhead-squat per teammate (50/35)

When all reps are finished stand on elevated carpet

Timecap: 12min

Här gjorde vi en tydlig plan och kände att nu jävlar ska vi få lite revansch, vi är bättre än 23a o 26a! Den här woden passade oss mycket bättre och vi fick flyt i växlingar och reps. I pullupsen körde vi 5:or som minsta, trots att jag innan flaggat för att jag inte var säker på hur det skulle gå o att jag kanske inte skulle fixa 5:or hela vägen. Men det gick jättebra o pullupsen kändes nästan inte jobbiga ens! Jag gjorde en sexa en gång bara för att jag fick en no rep på en omgång för att jag var lite snabb o inte fick hakan ovanför tillräckligt tydligt. Aspepp efter pullupsen så fortsatte vi till repet o brände av 75 st var, inga problem. Kettlebellen delade vi upp i 20 reps var i två omgångar och det brände rätt duktigt i armarna sista varvet, men vi bet ihop o var snabba. Squat clean sandbell var helt enkelt att cleana upp en sandsäck från golvet o sedan kasta den över boxen till kompisen på andra sidan, 40 gånger. Ganska tråkigt om du frågar mig… Men det var bara att göra och vi klarade oss igenom med bara en-två no reps pga smågrejer.
Shoulder to overhead kändes svintungt för mig. Jag fick verkligen kötta mig igenom de sista repsen, trots att vi körde 5:or. Och sen var det dags för en overhead squat. Att bara göra en kändes på förhand som en lätt match. 35 kg liksom… hallå, lätt! Men, det visade sig bli en av de tyngre ohs jag gjort tror jag. Kroppen var syrig, pressen var stor och det är en teknisk rörelse. Det gick bra. Jag spände till fokuserade blicken in i väggen och gjorde min squat, kändes som om den tog hundra år och jag hörde inte när domaren godkände den. Emma fick upp sin stång, även hon på lite skakiga armar, och gjorde en ohs och hörde inte heller domaren, haha! Sen sprang hon bort till mig som redan stod på boxen och så var vi i mål! Hurra!

Så fantastiskt skön känsla! Och så härligt att få avsluta bra, stabilt och starkt. Vi hoppade upp till en 17:e plats, och det kändes så gött!

IMG_8038_AFb

Pullups! Syns knappt bland alla pinnar o människor.

 

IMG_8069_AFb

KB-svingar, brände fint i bänderna.

 

IMG_8156_AFb

MÅL! Hurra! Kramkalas!

 

Totalt i sammanräkningen slutade vi på 23:e plats. Inte riktigt vad jag hade tänkt mig och hoppats på, men sen vet man ju aldrig hur motståndet är på sådana här tävlingar. Även om det stod uttryckligen att det här är en nybörjartävling och alla som har varit med i vissa svårare tävlingar inte fick vara med här, så kommer sjukt duktiga atleter till start. Och det spelar ingen roll hur många topplaceringar jag har i Wodify hemma på Göta, när man kommer utanför boxen och träffar på de andra så inser man hur långt kvar jag har till ”riktig” rx-nivå. ”Jag kan bli så mycket bättre!” *positiv tanke* eller ”Herregud, hur ska jag någonsin kunna bli så bra?” *lite mer negativ tanke*.

Kroppen blev trött efter tre wodar, såklart, men jag kände mig samtidigt inte lika slutkörd o tömd som efter andra tävlingar. Träningsvärken och ”baksmällan” dagen efter kändes dock precis likadan, hehe… Satan i gatan vad seg jag var på måndagen! Och det här med att sänka förväntningarna på den här kommande träningsveckan går sådär.

Igår var det näst sista oly-passet på kursen och vi skulle lyfta tunga clen & jerks. Jag insåg väl att jag inte var i pb-form, men ändå blev jag fly förbannad när jag failade jerken på 60 kg, bara ett par kilo under mitt pb.

Att mentalt förstå att jag inte kan topprestera två dagar efter en tävling och därför också vara helt bekväm med att inte komma upp på gamla vanliga tunga maxvikter gick inte alls in i mitt huvud. Jag var helt ostabil i tankarna och blev verkligen besviken över att inte kunna göra lyften som jag ville. Men jag var ju inte ”där”, så fort det började kännas jobbigt ås började tankarna sväva iväg och bli negativa och självdestruktiva… och då går det fan inte att lyfta, det vet jag ju. Och då blev jag liksom ännu mer förbannad på mig själv. Härlig spiral det där.

Men, men… Nu blickar jag framåt, mot Open som börjar om mindre än en månad. Det kommer bli kul!

Alla bilder, tom den första, är tagna av Andreas. Det är grymt att ha boxkompisar med kameraskills, tack! :) Och våra snygga och supersköna linnen kommer från Between the lines/Inside the box, som görs av Daniella, också en boxkompis som är väldigt duktig!

Taggad , , , ,

Sista woden i Halmstad – ännu mer flås!

Och så kom  den tredje woden i Halmstad och sänkte mig lite….

Workout 3 “Halmstad Throwdown Team Chipper”

RX
For time or reps:
Complete the reps as follows:
1: Men 50 / Women 35 Pullups
2: 150 Singeljumps with crossrope (1 / 0.7kg)
3: 80 Kettlebellswing (24/16kg)
4: 40 Squat clean and Sandbell over box (24/18kg)
5: 30 Shoulder to overhead (50/35kg)

Take the barbell with you to the next station

6: 1 Overhead-squat per teammate (50/35)

When all reps are finished stand on elevated carpet
Timecap: 12min

Tredje woden är även den flåsig o jobbig. Inget rent styrkemoment alls i den här tävlingen alltså, det blir första gången för mig. Kommer bli intressant/spännande/hemskt att känna hur kroppen kommer funka med det här upplägget. När eftermiddagen kommer och det är dags för tredje woden är kroppen tom, trött och musklerna känns tunga o sega. Jag vet det, jag har varit där förut. Har t-shirten, så att säga.

Pullups. 35 st delat på två. 17 resp 18 om man delat jämt. Men, jag tror inte det kommer bli så rättvist delat, för jag kommer inte kunna hålla mer än 3:or eller 4:or efter bara ett par set. Första o andra kan jag kanske få till 5-6 om jag ger allt. Och det är alltid värre att ha en domare brevid som kollar. En ”no rep” är lätt hänt när det ska gå fort o man är trött o bara kör på vilja.

Men resten av chippern ska på pappret inte vara några problem. Singelhopp med ett tungt hopprep är säkert mums för axlarna, men det är ju bara att göra det. KB-svingar med 16 kg gör vi var o varannan vecka. ”Squat clean and Sandbell over box” har jag ingen aning om hur det kan se ut, men det är bara att tuta på. 15 overhead med 35 kg borde inte vara några problem och sedan bara en overhead squat. Klart. Gött.

Längtar tills allt är igång nu. Eller tills allt är över. När man är på väg hem, förhoppningsvis nöjd med dagen, med en burgare i magen och få göra svanhopp ner i sängen när man kommer hem.

Men först – nervösflimmer i hela kroppen, äta massor, sova ordentligt, packa, inte glömma något. Peppa.

Satan i gatan! Nu är det snart game day!

Taggad , , ,

Tävlingswodar och filmsnutt

Arrangörerna för Crossfit Halmstad Throwdown älskar att vara lite dramatiska och kryptiska. Så det här året har de valt att släppa två av tre wodar som vi ska köra i helgen utan några mer förklaringar om hur de ska gå till, utan bara wodarna rakt upp och ner.

För lag i RX-klassen ser det ut såhär:

Wod 1 “Sharknado”
For time or reps
Men/Women
100 Burpee to bar, bar to overhead (50/35)
If an athlete releases the bar, a partner switch must occur
Timecap: 14min

Workout 2 “Ingrid”
For reps
Buy in: Sprint to the rigg from the starting area and perform:
– 60 Toes through rings (free switch)
For the remaining time, max reps of:
– Every other repetition Deadlift (100/70kg)
Timecap: 6min

Så än så länge ser det bra ut, fullt genomförbart. Tungt och suprflåsigt såklart, men rörelser vi kan göra. När man gått och oroat sig så mycket för att det skulle bli massa hemskheter i en rigg så drog jag nästan en lättnadens suck när det blev toes-to-rings. En wod är ju fortfarande hemlig och släpps på torsdagkväll, så än ska man väl inte ropa hej och faran över… men det ser ju ganska lovande ut.

Jag ska prova lite burpees to bar, to overhead, och se hur det rörelsen känns. Tror det kommer bli jävligt jobbigt att göra den där armhävningen 50 gånger…. Är glad över att det ”bara” är 35 kg som ska upp över huvudet sen. Funderar lite på hur många reps man gör på rad. Jag tror att 3-5 kan vara ett riktmärke, men det kommer såklart bli tufft när man kommer upp på 35-40 stycken antagligen. Då borde det kännas lite varstans.

Toes through rings… om det är typ det samma som toes to rings, så är det ju bra, eftersom det är lättare är toes to bar. Jag vet att vi gjorde det på någon team-wod i boxen för längesedan och då kunde man dunka ut rätt många i ett svep där. Minst 10. Orkar vi göra 15 i ett streck så blir det ju bara två omgångar var. Sen är det bara att ställa sig o mata på i deadliften. 6 minuter kmmer gå rätt snabbt tror jag.

Som vanligt är det viktigt att hålla nere antalet ”no reps” så lågt det går. I burpeesen är det jävligt jobbigt om man får en no rep på overhead-grejen om man liksom gjort hela rörelsen innan. Typiskt onödigt. Och toes through rings tar ju också på krafterna att behöva göra några extra bara för att man inte nuddar tårna på rätt sätt. Surt o irriterande liksom…

Annars då? Det var split jerk i fokus igår på oly-träningen och det kändes okej. Jag måste bara få mer kontroll på tyngre vikter. Jag har bra koordination, rörelserna sitter på medelvikt, jag behöver bara få bättre kontroll, spänna mig på rätt sätt och ta i! Det händer liksom grejer med tekniken när det blir tyngre.

En liten snutt av härligheten vi jobbade med igår fångades på film. Om du undrar så är det 35 lätta kg på stången.

Det har börjat bubbla upp en liten plan för våren i mitt huvud. Den innehåller 531-styrkeprogrammet, inga tävlingar, och lagom med wodar. Jag måste bli starkare. Någon gång ska det väl gå!

Men först fokus på Halmstad.

Taggad , , , , ,

Vad jag gör en vecka innan tävling

Åtta dagar kvar till tävling. Huamej. Men kroppen känns bra och det är tuffa pass på träningen.

Hade ett riktigt bra teknikpass igår med oly-gänget där vi gick igenom startpositionen i snatch och first pull. Svåra grejer som gör mos av låren. När man står i läget där det bränner som mest i låren står man rätt, haha! Vi blev filmade för att se hur det såg ut och jag fick beröm för mina vinklar men skulle bli mer medveten om hur mycket jag lyfter från marken när jag skjuter ifrån i second pull. Igår när vi körde med bara 25 kg på stången så flög jag typ 10 cm, haha! Och jag blev väldigt förvånad när jag tittade på filmerna. Jag hade ingen aning.

Allt går ju så rackarns fort där och jag hade fullt sjå att tänka på vad jag gjorde med benen och ryggen och att jag skulle hålla kvar vinklarna och skjuta på i rätt läge… så något hopp visste jag inte ens att jag gjorde. För att försöka bli mer medveten om det så fick jag göra fem lyft där jag stod kvar och behöll tårna i golvet, och det gick ju bra det med. Så det handlar som vanligt om att bli medveten om vad man gör och lära in rätt för att sedan kunna fokusera på nästa svaga punkt :)

Sista veckan inför tävling är en nervpärs. Men numera vet jag ju om det, så det är bara att ta sig igenom det. Träna på och bara tänka på att det ska kännas bra och positivt, försöka att inte låta den negativa pressen bli för tung så att allt bara känns fullständigt skit. Flåsa loss utan att köra jättetungt. Träna på tekniska saker lugnt o städat. Typ som hur tusan man ska få bukt med att toes to bar blir nån slags gunga som bara är frustrerande.

Nu vet vi ju fortfarande inte om det kommer bli någon rigg i Halmstad på tävlingen, men mentalt måste man ju på något sätt acceptera och tro att det blir det. Och förbereda sig för det. Det finns så himla mycket grejer de kan komma på som moment i tävlingen, som man aldrig gjort förut, så det går inte att spekulera och oroa sig för allt. Jag kan bara hoppas på att det kommer övningar där jag och Emma har nytta av att vi kompletterar varandras svagheter. Som det ser ut nu kommer vi starta i samma heat som ett annat Göta-lag, grymma Amanda och coach-Elinor. Jag hoppas att vi kan hämta kraft från det på rätt sätt. Kanske få banorna nära varandra och kunna hålla jämn fart med dem och peppa varandra. Istället för att känna press och stress och att vi fastnar någonstans.

Märker ni hur jag försöker hålla ordning på det negativa, haha? Det är svårt… det finns där på varje träningspass. Det jag gör känns inte som tillräckligt bra. Det finns ju alltid tjejer som är bättre, starkare, snabbare, står ut med mer syra och tål högre ansträngning. Det är ju egentligen ingenting jag kan göra något åt. Jag ska bara göra det allra bästa jag kan utifrån mina förutsättningar. Hoppas bara att jag lyckas plocka fram det när det behövs.

Ikväll blir det ännu en Open-wod. Det ryktas om 11.4. En riktigt hemsk 10 minuters amrap med 60 bar facing burpees, 30 overhead squats 55/40 kg och 10 muscle ups. Jag kommer vilja skala vikten på ohs och om jag kommer så pass långt även skala ner till vanliga pull ups istället för MU. Slit på riktigt. Fredagspeppen!

Taggad , , ,

Revansch på Open 14.1

Headcoach kör på som tåget med programmeringen i boxen och vi får slita som djur för att hänga med. Han blandar gamla Open-wodar med allmänt överjävliga flås-grejer. Det är många reps och högt tempo.

Igår kom Open 11.1/14.1 tillbaka, alltså en wod jag körde i Open förra året. Kul! Dels för att jag kunde jämföra med mig själv för ett år sedan och även för att det faktiskt är en hanterbar wod för att vara från Open.

10 min amrap av
30 Double unders
15 power snatch 35/25 kg

Det känns lite extra i kroppen när man vet vad som väntar. Jag minns hur det kändes förra året, jag vet vilket resultat jag vill slå. Det var bara att köra. Första omgången DU funkade jättebra. Fick bara ett avbrott o sen matade jag på med rycken i ett stadigt, men lugnt tempo. Jag vet hur pulsen skenar när man väl gjort ett varv. Andra och tredje varvet med DU trasslade som tusan o jag blev lite stressad. Jag var jätteflåsig och syrig i både armar o ben, men jag kom igenom. Fjärde varvet matade på bättre och jag hann göra hoppen på mitt femte varv och typ hälften av lyften. Jag hade hoppats på att göra 5 varv, men det gick inte. Riktigt så säkert sitter inte DU än, de trasslar fortfarande ordentligt ibland när jag är trött på ”fel” ställen.

Men det viktiga var ju hur mycket jag förbättrat mig på ett år. I Open 14.1 fick jag ihop 142 reps och den här gången blev det 218 reps. Jag är glad över ökningen, men inte helt nöjd med själva känslan när jag körde. Lyften var inga problem, jag delade upp dem och tryckte på så gott jag kunde för att samtidigt kunna hoppa DU. Men eftersom jag tyckt att DU funkat rätt bra den sista tiden så hade jag hoppats på jämnare flow där. Men jag var för trött, inte mer med det.

Det var ett jäkligt gött gäng som körde 17-passet, nästan bara goa veteraner. Jättehög nivå på prestationerna på flera pass igår och jag måste verkligen vara på tårna för att kunna hålla mig topp 10 i Wodify när dagen är slut. Det är frustrerande och inspirerande på en gång, älskar det. Att omge sig med sådana stjärnor!

måndag-open

 

Taggad , ,